เวย์โปรตีนคุณภาพสูง ยอดขายอันดับ 1 ของประเทศ | ติดตามเราบน

ภาษาไทย | English สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ

เคล็ดไม่ ลับ ฉบับสร้างกล้าม



ทุกวันนี้คนให้ความสนใจดารานักแสดง ที่มีรูปร่างโดดเด่นหุ่นดี มีกล้ามเนื้อแข็งแรง เลยมาแนะนำท่าการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบ “เคล็ดไม่ลับ” พร้อมการทานอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ที่มีกระแส และเห็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว




ทำไมต้องสร้างกล้ามเนื้อ?

 ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อช่วยออกแรงเคลื่อนไหวพยุง ปรับเปลี่ยนท่าทาง จึงควรหมั่นฝึกออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เกิดสภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อร่างกาย


กินอะไรช่วยสร้างกล้ามเนื้อ?

 วิธีช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เริ่มจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
  • ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
  • ทานผลไม้เป็นประจำทุกวัน
  • ดื่มนมเพื่อเพิ่มแคลเซียมให้กระดูก
  • กินอาหารให้เพียงพอตามความต้องการร่างกาย
  • กินอาหารไขมันต่ำน้ำตาลน้อย

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

บอดี้เวท (Body Weight) การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน วิธีเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและ ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

กล้ามเนื้อส่วนแขน

o Push-up (ท่าวิดพื้น)
เป็นการยกน้ำหนักตัวให้ลอยขึ้นด้วยมือกับแขนเป็นหลัก เพื่อช่วยในการพยุงร่างกายให้เคลื่อนไหวตามการขึ้นลงของลำตัว
วิธีออกกำลังกาย
วางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง ข้อศอกเอียงไปด้านข้างเล็กน้อย และยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่ กดตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย ใช้แขนดันตัวขึ้น ก่อนจะทำซ้ำไปเรื่อย ๆ


o Triceps Dips (ท่าบริหารต้นแขนหลัง)
บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ช่วยกระชับต้นแขนช่วงท้องแขน ท่านี้สามารถทำได้เอง เพียงหาเก้าอี้ 1 ตัวหรืออุปกรณ์ใกล้เคียง เพื่อออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกาย
วางมือไว้ด้านหลังบนเก้าอี้ งอเข่าและเท้าไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ข้อศอกแยกออกไปด้านข้าง ค่อย ๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ดึงตัวกลับขึ้นมาอยู่ท่าเดิม

กล้ามเนื้อส่วนขา


o Squat (ท่าสควอช)
เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น สะโพก ต้นขา เสริมช่วงล่างเกิดความทนทาน
วิธีออกกำลังกาย
ยืนตรงให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ยกแขนขึ้นจับที่บริเวณท้ายทอยและ ย่อก้นลงเหมือนกับกำลังนั่งอยู่ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่ พยายามให้ร่างกายตั้งตรงและมั่นคง ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิมแล้วทำซ้ำ


o Glute Bridge (ท่าบริหารต้นขา)
ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง แข็งแรงขึ้น
วิธีออกกำลังกาย
เริ่มต้นนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น เทน้ำหนักลงส้นเท้า และดันสะโพกลอยขึ้น เกร็งบั้นท้ายค้างไว้ จากนั้นค่อย ๆ ลดสะโพกลงและทำซ้ำ

กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง


o Plank (แพลงก์)
เป็นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง กระตุ้นให้แข็งแรงขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดกลางลำตัว ช่วยการลดพุงและ ไขมันส่วนเกิน
วิธีออกกำลังกาย
เริ่มแบบท่าวิดพื้น แต่ข้อศอกอยู่บนพื้นแทนมือ ขาเหยียดตรงปลายเท้าแตะพื้น เกร็งลำตัว ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 30-45 วินาทีต่อครั้ง


o Sit Up (ท่าซิทอัพ)
ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงหน้าท้องร่างกาย เป็นการออกกำลังกาย เน้นสร้างกล้ามเนื้อซิกแพ็ค ทำให้หุ่นดี รูปร่างกระชับ
วิธีออกกำลังกาย
เริ่มต้นนอนหงายวางเท้าลงพื้น แยกขากว้างประมาณสะโพก จากนั้นงอเข่า วางแขนไว้ที่ท้ายทอย เกร็งหน้าท้องพร้อมหายใจเข้า หายใจออกยกลำตัวส่วนบน ให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น

กล้ามเนื้อส่วนหลัง


o Superman (ท่าซุปเปอร์แมน)
ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และปรับบุคลิกภาพ ลดบรรเทาอาการปวดหลัง บริหารท่านี้เป็นประจำเพื่อเสริมความแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังได้
วิธีออกกำลังกาย
นอนคว่ำหน้ากับพื้นลำตัวตรง เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น ยกแขนขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อท้อง ก้มหน้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่คอ ทำค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น


o Cobra (ท่าคอบร้า)
ช่วยสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนหลัง คลายความปวดเมื่อยและสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง กระชับสะโพก กระตุ้นการทำงานอวัยวะภายในต่าง ๆ
วิธีออกกำลังกาย
 นอนราบลงกับพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างระนาบกับไหล่ ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง ดันลำตัวส่วนบนตั้งแต่ศีรษะจนถึงเอวขึ้นช้า ๆ ร่างกายส่วนล่างยังคงกดแนบกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที

ประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้อ

  • มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ทำหน้าที่เผาผลาญอาหารและไขมัน ที่สะสมไว้ในร่างกาย ให้กลายเป็นพลังงาน
  • ป้องกันรักษากระดูก เพราะการเล่นกล้าม เป็นการกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง
  • เพิ่มการทรงตัวที่ดี ลดความรุนแรง การลื่นหกล้ม ซึ่งเป็นปัญหาของคนทั่วไป
  • บุคลิกรูปร่างดี การฝึกกล้ามเนื้อทำให้สง่า หลังตรง ลำตัวตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง ทำให้รูปร่างกระชับ เคลื่อนไหวได้คล่องตัว
เพราะฉะนั้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ พร้อมทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย และสร้างภูมิคุ้มกันสำหรับใครที่พึ่งเริ่ม หรืออยากสร้างกล้ามเนื้อก่อนอื่นควรศึกษาให้ดีก่อนว่า อยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนใด แล้วท่าไหนที่เหมาะสม เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน และเห็นผลเร็วที่สุด

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WHEYWWL

Instagram : wheywwl

Twitter : WheyWWL Official

Youtube : WHEYWWL Official