ข้อเข่าดี แค่เริ่มบริหารให้เป็น!!

อาการปวดเข่า ไม่ได้เป็นแค่กลุ่มผู้สูงอายุอีกต่อไป เพราะอาการปวดเข่าสามารถพบได้ในทุกกลุ่ม ทุกวัย ทั้งชายและหญิง ส่วนหนึ่งของการรักษาเบื้องต้น คือ การกินยาแก้ปวด หลังกินยาไปแล้ว อาการปวดอาจจะทุเลาลงบ้าง แต่ไม่หายขาด หรือเป็นๆ หายๆ แถมยังได้รับผลข้างเคียงจากการใช้ยา ทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหาร โรคโลหิตจาง โรคไต ฯลฯ นอกจากอาการปวดเข่าไม่หายขาดแล้ว ส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันอีกด้วย  สำหรับใครที่อยากหายจากอาการปวดเข่า ต้องการให้ข้อเข่าแข็งแรง ลุก เดิน หรือนั่งได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวด หรือเครื่องช่วยพยุงการเดินแบบต่างๆ ต้องนำวิธีการบริหารข้อเข่าเหล่านี้ไปใช้ เพื่อสุขภาพข้อเข่าที่แข็งแรง และทุกคนก็สามารถบริหารข้อเข่าได้เอง โดยไม่ต้องมีตัวช่วยใดๆ

คุณอยู่ในเกณฑ์ ที่ควรบริหารข้อเข่าหรือไม่ ?

หากคุณจัดอยู่ในกลุ่มคนดังต่อไปนี้ ควรเริ่มบริหารข้อเข่าตั้งแต่วันนี้!! หรือถ้าหากรู้ตัวว่า มีอาการเหล่านี้มากกว่า 2 ข้อขึ้นไป ต้องรีบบริหารข้อเข่าทันที

• มีอาการปวดเข่าตั้งแต่อายุอยู่ในวัยรุ่น
• อายุเกิน 30 ปี มีความเสื่อมของเนื้อเยื่อตามธรรมชาติ
• น้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ปกติ โดยเปรียบเทียบกับค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

การคำนวณสูตรดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กก.) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) หากมีค่าระหว่าง 23.0-24.9 จัดว่าน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25.0 ขึ้นไป จัดว่าเป็นโรคอ้วน

• ใช้ชีวิตประจำวันอยู่ในท่าทางเดิมๆ หรือทำอาชีพที่ต้องใช้แรงกดข้อเข่าบ่อยๆ เช่น นั่งนาน ยืนนาน เดินนาน ขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ถือหรือหิ้วของหนักอยู่นานๆ อุ้มเด็ก แบกหาม นั่งเข่าพับงอ นั่งยองๆ นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งคุกเข่า นั่งไขว่ห้าง เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายหักโหม ข้อเข่าไม่มีแรงกด หรือเวลาเหยียดขาตรง กดขาลงไม่ค่อยไหว
• เวลาลุกยืนลำบาก หรือเวลานั่งนานๆ ลุกยืนแล้วมีเสียงดังในข้อเข่า ข้อฝืด ข้อติด
• กล้ามเนื้อเหนือเข่าเล็กลง อ่อนแรง หรือขณะยืน เดิน ขาโก่ง ขากอม ขากางมากขึ้น
• เริ่มใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน หรือใช้แขนดันตัวให้ลุกขึ้น อาจจะเกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น เป็นมาแต่กำเนิด อุบัติเหตุ ปวดหลัง ปวดเข่า ปวดสะโพก

วิธีบริหารข้อเข่า

การบริหารข้อเข่า คือ การบริหารกล้ามเนื้อเหนือเข่า หรือกล้ามเนื้อควอดไดรเซ็บส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกาย และสำคัญที่สุดของข้อเข่า ทำหน้าที่ร่วมกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของข้อเข่า เพื่อให้ข้อเข่าแข็งแรงและมั่นคง ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงจะทำให้ไม่ปวดเข่า และเข่าทำหน้าที่ได้ตามปกติ

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้แล้วจับดูมัดกล้ามเนื้อจะแน่นแข็ง และคลำได้มัดกล้ามเนื้อชัดเจน คุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้มีลักษณะนี้ ได้โดยการบริหาร ซึ่งในระยะ 2-4 สัปดาห์แรกของการเริ่มต้น ให้บริหารบ่อยๆ วันละ 4-6 รอบ โดยเกร็งกล้ามเนื้อรอบละประมาณ 5-10 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อแน่นแข็งขึ้น อาการปวดดีขึ้น ให้คงการบริหารต่อเนื่องทุกวัน วันละ 1-2 รอบ

1. บริหารข้อเข่า 2 ท่า คือ ท่านั่ง และท่านอน 

ท่านั่ง : เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ ที่มีพนักพิง นั่งให้หลังส่วนล่างชิดพนักพิง ต้นขาทั้ง 2 ข้างวางบนที่นั่งได้หมด เท้าวางราบบนพื้น ต้องไม่มีอาการปวดเข่า ตะโพกหรือหลังขณะนั่ง แต่ถ้ามีอาการปวดเข่า ตะโพกหรือหลัง ให้นำอุปกรณ์ เช่น เก้าอี้ที่มีความสูงใกล้เคียงหรือสูงเท่ากับเก้าอี้ตัวที่นั่งมารองขาส่วนใต้เข่า เพื่อให้ขาเหยียดตรง และมีการเคลื่อนขาส่วนใต้เข่าน้อยที่สุด

ท่านอน : ให้นอนหงายบนเตียง ที่นอนอัดแน่นแข็งตึง ศีรษะหนุนหมอนถึงต้นคอ ใช้อุปกรณ์ เช่น ม้วนผ้าแข็งขนาดความหนา 2-3 นิ้ว หรือเบาะรองนั่งมารองบริเวณต่ำกว่าข้อพับเข่า 2 ข้าง ยกเว้นในผู้ที่มีข้อเข่าโก่งมาก อุปกรณ์ที่รองมีขนาดหนามากกว่านี้ เพื่อให้ส้นเท้าไม่ยันกับที่นอนขณะบริหาร อุปกรณ์ที่รองจะช่วยให้การเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าง่ายขึ้น ถ้าไม่มีอุปกรณ์รองจะทำให้เกร็งไม่ถนัด และอุปกรณ์รองที่ไม่สูง ขาส่วนใต้จะมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดขณะบริหาร

2. ออกแรงเกร็งเฉพาะที่

โดยการเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าทีละข้าง เมื่อออกแรงเกร็งเต็มที่ ข้อเข่าจะถูกเหยียดให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าค้างไว้แล้วนับ 1-10 ช้าๆ หรือ 6 วินาที จึงหยุดเกร็ง พักกล้ามเนื้อ โดยพักนานในเวลาเท่ากันคือ นับ 1-10 ช้าๆ หรือ 6 วินาที นับเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ 1 ครั้ง

ประโยชน์ของการบริหารข้อเข่า

1. ลดอาการปวด และลดอาการบวมของข้อเข่า
2. ส่งเสริมการสร้างน้ำไขข้อของเยื่อบุผิวข้อ
3. ทำให้กระดูกอ่อนผิวข้อแข็งแรง เพราะน้ำไขข้อ ซึ่งเป็นอาหารของกระดูกอ่อนผิวข้อมีการไหลเวียน และถูกดูดซึมไปเลี้ยงกระดูกอ่อนผิวข้อได้ดีขึ้น และช่วยหล่อลื่นข้อ
4. กล้ามเนื้อเหนือเข่าแข็งแรง หรือแน่นแข็ง ทำให้ข้อเข่าแข็งแรงรับน้ำหนักได้ดี เหยียดเข่าและขาได้ตรง เดินได้คล่องขึ้น พร้อมทำกิจกรรมต่างๆ ได้สะดวก และมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะไปออกกำลังกายได้ตามภาวะสุขภาพ และอายุ
5. ชะลอความเสื่อมของข้อเข่า และกระดูก

อาหารบำรุงข้อเข่า

1. ปลา

เป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน ด้วยความที่กระดูกมีขนาดเล็ก จึงทำให้กระดูกนิ่ม สามารถเคี้ยวได้ง่าย เลยทำให้กระดูกเป็นแหล่งของแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และช่วยรักษามวลกระดูกอีกด้วย

2. โยเกิร์ต

นอกจากเป็นของหวานแสนอร่อยแล้ว ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อมอีกด้วย เพราะโยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 ธาตุแคลเวียม ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี ธาตุแมกนีเซียม เป็นต้น

3. นม

ไม่เพียงเป็นแหล่งโปรตีนเท่านั้น ยังเต็มไปด้วยธาตุสำคัญมากมาย อย่างเช่น แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส เป็นต้น หรือ ดื่มเวย์โปรตีน หนึ่งในอาหารเสริมบำรุงสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกให้แข็งแรง ทั้งยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้า อาการซึมเศร้า เติมเต็มพลังงานให้ร่างกายกระฉับกระเฉงด้วย

4. ผัก และผลไม้

โดยเฉพาะแอปเปิ้ล ส้ม เชอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ พริกหวานแดง เป็นต้น ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินดี ธาตุแมกนีเซียม และฟอสฟอรัส โดยวิตามินซีช่วยชะลอการสูญเสียกระดูก เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงเกิดภาวะการดูกหัก

5. ไข่

วัตถุดิบหลักในการประกอบเมนูอาหารประเภทต่างๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเวียม โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินดี เป็นต้น รวมไปถึงมีโปรตีนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ปวดกระดูกได้ และยังช่วยทำให้เล็บและผมมีสุขภาพที่แข็งแรง

ทั้งนี้ อาการปวดเข่า สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่ทำให้กล้ามเนื้อเหนือเข่านิ่ม และอ่อนกำลัง การสร้างเสริมกล้ามเนื้อเหนือเข่าให้แข็งแรง ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็น พร้อมบริหารข้อเข้าให้ถูกวิธี ช่วยทำให้เข่าของคุณแข็งแรง โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ถึงแม้ว่า ยาแก้ปวดต่างๆ จะช่วยลดอาการปวดข้อเข่าได้ก็ตาม แต่นั่นไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้อง ดังนั้น คุณควรแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ-ปลายเหตุอย่างเหมาะสม ด้วยวิธีการบริหารดังกล่าว เพื่อสุขภาพข้อเข่าที่แข็งแรงระยะยาว

บทความอื่น ๆ

• อยากลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาก็ลดได้นะรู้ยัง!!!
• 7 อาการ ที่กำลังบอกว่า ร่างกายขาดโปรตีน!
• เครื่องดื่ม ลดน้ำหนัก!