อาหารคีโตเจนิค ลดน้ำหนัก อย่างไรให้ได้ผล และปลอดภัย

Ketogenic Diet “คีโตเจนิค” เป็นการกินอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เมื่อร่างกายได้รับไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การกินอาหารคีโต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย 

อาหารคีโตเจนิคนั้น จะต้องเลือกกินไขมันให้ครบทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9, และกรดไขมันอิ่มตัว และต้องกินให้ถูกวิธี เพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง และปลอดภัย ดังนั้น เลยมีข้อแนะนำสำหรับการเลือกอาหารคีโตเจนิคมาฝาก

สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ

กรดไขมันแบ่งตามความต้องการของร่างกาย ได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ

• กรดไขมันจำเป็น (สร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร) ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6
• กรดไขมันไม่จำเป็น (สร้างได้เอง) ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 และ กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันแบ่งตามความอิ่มตัวของกรดไขมัน ได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ คือ กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว

• กรดไขมันอิ่มตัว ได้มาจากไขมันที่มาจากสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 9
• กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น พบในอาหารทะเล กุ้ง หอย ปู ปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอนจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก นอกจากนี้ยังเจอในพืชด้วย เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ชนิด คือ ALA(สารตั้งต้น) EPA และ DHA 

• โปรตีน (หน่วยย่อยสุดคือกรดอะมิโน) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
• ไขมัน (หน่วยย่อยสุดคือกรดไขมันและกลีเซอรอล) ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
• คาร์โบไฮเดรต (หน่วยย่อยสุดคือกลูโคส) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม

ข้อควรต้องระวัง สำหรับคนที่กินอาหารคีโตเจนิค ที่มีโอเมก้า 3 อาจเสี่ยงเลือดหยุดยาก และอันตรายถึงชีวิตได้ นั่นก็คือ

• คนไข้ที่ทานยาแอสไพรินเป็นประจำ เช่น คนไข้อัมพาตครึ่งซีกที่มีสาเหตุมาจากเส้นเลือดสมองอุดตัน
• คนที่ทานยาวาร์ฟาริน เช่น คนไข้ที่เป็นโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ

เพื่อลดความเสี่ยงอันตรายที่มีผลต่อชีวิต ควรลดปริมาณการทานให้น้อยลง ถึงแม้กรดไขมันยังจำเป็นต่อร่างกายอยู่ แต่ได้รับมากเกินไปก็เกิดผลเสีย จึงแนะนำให้กินโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในสัดส่วน 4:1 ถึง 1:1

การกินคีโตเจนิค เหมาะกับใคร

การกินคีโตเจนิค ไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่กำลังหาวิธีพัฒนาระบบเผาผลาญของตัวเอง ส่วนนักกีฬา คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก ไม่เหมาะกับการกินคีโตเจนิค และการกินคีโตเจนิคจะได้ผลดีก็ต้องมีความตั้งใจในการเลือกทาน และทำอย่างต่อเนื่องอีกด้วย

เดือนแรกของการกินคีโตเจนิค

หากเรามีความเข้าใจเรื่องการกินแบบคีโตเจนิคแล้วจะเข้าใจว่า ไม่เหมือนการกินแบบทั่วไป ในช่วงแรกที่กินอาหารคีโต ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลง เพราะถูกตัดสารอาหารบางอย่างออกไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ได้ ควรหาอาหารเสริม อาทิ ผลิตภัณฑ์ธัญญาพืชกราโนไวบ์ส, เครื่องดื่มเวย์โปรตีน Wheywwl เป็นโปรตีนเสริมให้ร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ปกติ

พร้อมทั้งต้องดื่มน้ำเยอะๆ เพราะหลักการกินอาหารคีโตเจนิค จำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณมากกว่าปกติ แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ ดังนั้น คนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง กับการกินอาหารคีโตเจนิค คุณต้องศึกษาให้ละเอียด น้ำหนักลดแล้ว สุขภาพต้องดีตามด้วย ให้ทุกอย่างสมดุล จะได้ไม่ต้องเสียเงินหาหมอให้ยุ่งยาก

ปลาทู มีดีไม่แพ้ ปลาทูน่านะ รู้ยัง

ภาวะเครียด ทำให้กินเยอะ จริงหรอ

ไม่มีเครื่องดื่ม น้ำตาล0% ที่ดีต่อสุขภาพ