กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก

อาหารคลีน เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า ต้องกินแบบปรุงน้อย ลดการใช้น้ำมันหมู น้ำมันปาล์มในการปรุงอาหาร เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ เน้นกินผักผลไม้ให้มากขึ้นแล้ว ทั้งนี้ เราได้พบวิถีกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบที่ชาวประเทศแถบยุโรปใต้นิยมกันมาช้านาน ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคอันตรายได้มาก นั่นคือ การกินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน”

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean diet) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อิงจากนิสัยในการกินของคนในประเทศแถบยุโรปใต้ หรือที่เรียกว่าประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี ฝรั่งเศส กรีซ ที่เน้นกินพืชผักผลไม้ น้ำมันมะกอก ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว และธัญพืชเป็นหลัก ไม่เน้นกินเนื้อแดง หรือผลิตภัณฑ์นมเหมือนประเทศตะวันตกอื่นๆ

เทคนิคการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

โดยเน้นกินผักและผลไม้หลากสี (เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำดอก หอมหัวใหญ่ แครอท แตงกวา แอปเปิล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี องุ่น) ถั่วและเมล็ดพืช (เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง) มันฝรั่ง ธัญพืชเต็มเมล็ด สมุนไพร เครื่องเทศ และน้ำมันมะกอกชนิดเอ็กตร้าเวอร์จิ้น

กินเนื้อปลา และอาหารทะเลอย่างน้อย 2 ครั้ง / สัปดาห์
กินเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ชีส โยเกิร์ต และไวน์แดง ในปริมาณที่เหมาะสม

เลือกกินเนื้อแดง แบบนานๆ ที

งดเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ไส้กรอก) ธัญพืชขัดสี (เช่น ขนมปังขาว) เครื่องดื่มรสหวานและของหวาน (เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ไอศกรีม) น้ำมันสกัดผ่านกรรมวิธีไขมันทรานส์ (เช่น มาการีน) และไม่เติมน้ำตาล หรือสารให้ความหวานลงในอาหาร

กินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน” ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี คือแบบไหน?

กินแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ ต้องเลือกไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตน้อย เพราะมองว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถกินไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ต้องเลือกกินให้ถูกประเภท

แนะนำเลือกกินกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) ที่สามารถพบได้ใน น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่างๆ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต เลือกกินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่ผ่านการแปรรูป จึงมีกากใยอาหาร และคุณค่าทางอาหารสูง พบได้ในข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน และในผักผลไม้บางประเภท เช่น เผือก มันเทศ และถั่วต่างๆ

กินแบบเมดิเรเตอร์เนียน ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเปรียบเสมือนยาลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ เมื่อคุณกินอาหารจำพวกผักผลไม้ และไขมันดีในปริมาณที่สมดุลกัน ช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัดปัญหาโหยอาหารแคลอรี่สูงอย่างขนมหวาน หรืออาหารขยะ ทั้งๆ ที่เพิ่งกินอาหารมื้อหลักไปได้ไม่นาน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารประเภทโลว์จีไอ (Low-glycemic food) ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำ กินแล้วไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่มออกมาได้อย่างเป็นปกติ เราจึงไม่รู้สึกหิวไว ไม่เพียงเท่านี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารไขมันต่ำถึงเกือบสองเท่า และช่วยลดการสะสมของไขมันในช่องท้อง

สรุปประโยชน์จากการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้อิ่มท้อง
ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ช่วยให้มีพลัง กระปรี้กระเปร่า ยิ่งหากเป็นผู้สูงอายุ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ถึง 70%
ทำให้ให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน

ตัวอย่างเมนู อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ในหนึ่งวัน

มื้อเช้า : สมูทตี้ผลไม้ (บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย กล้วย ½ ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และเนยถั่วคลีน 1 ช้อนโต๊ะ)

มื้อกลางวัน : ข้าวยำสไตล์เฮลตี้ ผัก ผลไม้นานาชนิด (ถั่วเลนทิล , ผักหลากสี , ถั่วลูกไก่ , อะโวคาโด , น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย)

ของว่าง : ผลไม้หวานน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี แตงโม แอปเปิล ฝรั่ง

มื้อเย็น : ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม ข้าวกล้อง ½ ถ้วย คะน้าผัดน้ำมันมะกอก (ใส่น้ำมันมะกอกไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ)

ของหวาน : ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม และถั่วหลากชนิด 30 กรัม

ถึงอย่างไรก็ตาม การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนัก ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม ดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งออกกำลังกายร่วมด้วยจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงได้ถึง 2 เท่าจากเดิมที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพียงอย่างเดียว ดังนั้น ไม่ว่าจะเลือกลดน้ำหนักรูปแบบไหน ต้องดูตามความเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายตอบสนอง และสามารถตอบโจทย์ได้ตามความต้องการ