เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด กินได้ทั้งเช้า กลางวัน เย็น

เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด กินได้ทั้งเช้า กลางวัน เย็น

1.อกไก่ปิ้ง

“อกไก่ปิ้ง” เมนูอกไก่คลีนยอดฮิตที่ดัดแปลงจากเมนูอาหารเช้าที่เราคุ้นเคยกันอย่างดี

แต่สำหรับสูตรอาหารคลีนนี้มั่นใจได้เลยว่า ไม่มีไขมันเลว แถมยังได้โปรตีนเน้น ๆ อีกด้วย

วัตถุดิบอกไก่ปิ้ง

• อกไก่ลอกหนัง 200 กรัม
• ข้าวเหนียวเขี้ยวงู 1 ถ้วยตวง
• กระเทียม 1 กลีบ
• รากผักชี 1 ราก
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่นผสมเม็ดผักชี 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
• น้ำเปล่าสำหรับแช่ข้าวเหนียวและหุงข้าว

วิธีทำอกไก่ปิ้ง

• หั่นอกไก่หนาประมาณ 3 มิลลิเมตร แล้วหมักด้วยรากผักชีกับกระเทียมตำพอแหลก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย และซีอิ๊วขาว
• เคล้าเครื่องปรุงให้เข้ากับอกไก่ แล้วใช้ไม้จิ้มอกไก่ให้ทั่ว เพื่อให้เครื่องปรุงเข้ากัน หมักทิ้งไว้ อย่างน้อย 30 นาที
• นำอกไก่ออกมาเสียบไม้ แล้วปิ้งไก่บนกระทะเทฟลอนให้สุกด้วยไฟอ่อน

2สลัดโรลอกไก่

“สลัดโรลอกไก่” เมนูอาหารคลีนที่เสริมทั้งโปรตีนและวิตามินจากผักใบเขียวแบบจัดเต็ม แม้ว่าคุณภาพอัดแน่นขนาดนี้ แต่แคลอรีไม่พุ่ง

วัตถุดิบสลัดโรลอกไก่

• แป้งตอร์ติยา 3 แผ่น
• ชีสมอสซาเรลลา 15 กรัม
• ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ 20 กรัม
• เนื้ออกไก่ 300 กรัม
• ผักสลัดตามชอบ
• อะโวคาโดบด 50 กรัม
• ซาวร์ครีม ½ ถ้วยตวง
• เกลือ 1 ช้อนชา

3.ซอสซัลซา

วิธีทำสลัดโรลอกไก่

• นำอกไก่มาปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และนำไปอบให้สุก
• นำมะเขือเทศไปลวกในน้ำเดือดประมาณ 30-40 วินาที จากนั้นนำไปแช่ในน้ำเย็นจัด แล้วลอกเปลือกมะเขือเทศออก นำไปหั่นเต๋าเตรียมไว้
• ประกอบร่างบนแผ่นแป้งตอร์ติยา จากนั้นวางผักสลัด ตามด้วยเนื้ออกไก่อบ อะโวคาโดบด ซาวร์ครีม ถั่วอบในซอสมะเขือเทศ และซอสซัลซาลงไป
• ม้วนให้แน่น แล้วเสิร์ฟ

4.แพนเค้กไร้แป้ง

“แพนเค้กไร้แป้ง” อาหารเช้าคลีนง่าย ๆ แพนเค้กนุ่ม หอม กลิ่นยั่วยวน ไม่มีแป้ง อิ่มท้องแถมดีต่อสุขภาพ

วัตถุดิบแพนเค้กไร้แป้ง

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• กล้วยหอมสุก 2 ลูก
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• นมจืดพร่องมันเนย 1/3 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• ผงซินนามอน ½ ช้อนชา
• Flax Seed 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับทากระทะ)
• น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป สำหรับราดแพนเค้ก
• กล้วยหอม สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำแพนเค้กไร้แป้ง

• นำข้าวโอ๊ตใส่ลงไปในเครื่องบดสับอาหาร จากนั้นปั่นให้ละเอียด ตามด้วยกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ไข่ไก่ ผงฟู เบกกิ้ง ผงซินนามอน น้ำผึ้ง นมจืดพร่องมันเนย และ Flax Seed จากนั้นปั่นให้เข้ากัน พักแป้งไปไว้ในตู้เย็น 15 นาที
• ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลางค่อนอ่อน จากนั้นใช้ทิชชู่ชุบน้ำมันเล็กน้อยแล้วทาลงบนกระทะ
• เมื่อกระทะร้อน ปรับเป็นไฟอ่อน ตักส่วนผสมแพนเค้กเทลงตรงกลางกระทะ รอจนเริ่มมีฟองอากาศผุดที่หน้าแพนเค้ก พลิกด้านแล้วทอดต่อประมาณ 1 นาที
• เมื่อสุกแล้วตักมาพักในจาน ทอดต่อจนหมด เสร็จแล้วจัดเสิร์ฟพร้อมกล้วยหอมแล้วราดด้วยน้ำผึ้ง

5.ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

“ซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง” เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำไว้ซดร้อน ๆ รับเช้าวันใหม่อันสดใสได้ดีทีเดียว แถมยังมีแซลมอนย่างช่วยเสริมไขมันดีและโอเมก้า 3 อีกด้วย

วัตถุดิบซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

• แซลมอน 200 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ¼ ช้อนชา
• พริกไทย ½ ช้อนชา
• ขนมปังโฮลวีตหั่นเต๋า 30 กรัม
• เนยจืดสำหรับทำครูตองซ์ 3 ช้อนโต๊ะ ​
• อะโวคาโด 2 ลูก
• เนยจืดสำหรับผัดหัวหอมใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมใหญ่สับ ½ ถ้วงตวง
• น้ำซุปสต๊อกไก่ ¼ ถ้วยตวง
• นม ½ ถ้วยตวง
• วิปครีม ¼ ถ้วยตวง
• เกลือ ½ ช้อนชา
• พริกไทย ½ ช้อนชา

วิธีทำซุปอะโวคาโดแซลมอนย่าง

• นำปลาแซลมอนคลุกเคล้ากับเกลือและพริกไทย หมักทิ้งไว้ ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันร้อน จากนั้นย่างปลาแซลมอนให้สุก แล้วพักไว้
• ตั้งกระทะใส่เนย รอให้เนยละลาย แล้วใส่หอมใหญ่ ผัดจนหอมใหญ่สุก ใส่น้ำสต๊อกคนให้เข้ากัน แล้วพักไว้
• นำอะโวคาโดและหอมใหญ่ที่ผัดเตรียมไว้ใส่โถปั่น ปั่นให้ละเอียด เทใส่หม้อ ใส่นม และวิปครีม คนให้เข้ากับ ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย
• เทซุปลงถ้วย พร้อมใส่เนื้อปลาแซลมอนย่างที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟคู่กับขนมปังกรอบ