ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ไม่เสี่ยงอันตราย

ช่วงนี้หลายคนน้ำหนักเกิน รู้สึกตัวอ้วน หันมาลดน้ำหนักจำนวนมาก วิธีลดน้ำหนักที่นิยมกันคือ การอดอาหาร ซึ่งความปลอดภัยของการลดน้ำหนักมีต่ำมาก ถ้าไม่อยากสุขภาพเสียโปรดคิดวิธีการลดน้ำหนักใหม่

คุณคิดว่า ตัวเองอ้วนแล้วหรือยัง!?

ก่อนที่จะลดน้ำหนัก มาดูองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กัน ซึ่งคนที่ดัชนีต่ำกว่า 18.5 จัดเป็นน้ำหนักตัวน้อย (Underweight) และมากกว่าหรือเท่ากับ 25 จัดเป็นน้ำหนักตัวเกิน (Overweight) และได้แบ่งความรุนแรงของน้ำหนักตัวเกิน (Overweight) เป็น 4 ระดับ มีการกำหนดค่า BMI ดังนี้

• น้อยกว่า 18 --> น้ำหนักน้อย
• 18 - 22.9 --> น้ำหนักปกติ
• 23 - 24.9 --> น้ำหนักเกิน
• มากกว่า 25 --> อ้วน

ทั้งนี้ ในเรื่องข้อจำกัดของ BMI คือ ใช้ประเมินผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากไม่ได้ อย่าง นักกีฬา และผู้ที่กล้ามเนื้อน้อยจากสูงอายุ ไม่ได้ ดังนั้น จึงไม่ควรดูค่า BMI เพียงอย่างเดียว ควรดูที่มวลไขมัน ของแต่ละคนด้วย เนื่องจากน้ำหนักตัวเป็นน้ำหนักรวมของทุกส่วน แต่ไม่ได้บ่งบอกถึงส่วนประกอบต่าง ๆ ในร่างกาย ในส่วนนี้มีความจำเป็นที่ต้องประเมินว่า ปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายนั้นมากน้อยแค่ไหน ซึ่งบางคนที่มีกล้ามเนื้อมาก อาจพบว่า น้ำหนักเกินกว่าที่ควรจะเป็น ทั้งนี้เพราะน้ำหนักของกล้ามเนื้อมีมากกว่าไขมันถึง 7 เท่า ในกรณีที่มีมวลเท่ากัน และประเด็นสำคัญที่เราต้องการลดน้ำหนัก คือลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ลดกล้ามเนื้อ กระดูกและน้ำ

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ไม่เสี่ยงอันตราย

สำหรับคนที่น้ำหนักเกิน ยังไม่ต้องค้นหาวิธีลดน้ำหนักจากที่ไหน เพียงแค่คุณมีความตั้งใจ แน่วแน่ ตั้งเป้าหมายว่า จะลดกี่กิโล ในเวลาเท่าไหร่ หรือให้ดีตั้งรางวัลเมื่อลดน้ำหนักสำเร็จ เพื่อเป็นแรงกระตุ้นเป้าหมาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรลดเร็ว ตามมาตรฐานที่ควรจะเป็น คือ 0.5 กิโลกรัม / สัปดาห์ ถ้ามากกว่านี้เมื่อหยุดควบคุมน้ำหนักมักจะดีดกลับ หรือมีโยโย่นั่นเอง

เริ่มลดน้ำหนัก ลดความอ้วนแบบไม่เสี่ยงอันตราย

1.ควบคุมอาหาร

การลดน้ำหนักที่ดี ควรควบคุมอาหาร ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยการใช้ยา ถ้าคุมอาหารผิด ๆ ก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เพราะจะทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้ครบสัดส่วน โดยลดปริมาณน้อยลง 20% ทานให้ครบ 3 มื้ออาหาร เช้า กลางวัน เย็น ไม่รับประทานมื้อดึก หรือรับประทานแล้วนอนเลย

กำหนดเวลาทานอาหารให้ตรงเวลาทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุล และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เวลาเรารับประทานอาหารทุกครั้งจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลปล่อยออกมา ถ้าไม่รับประทานให้ตรงเวลา เมื่อฮอร์โมนทำงานอาจทำให้เรารู้สึกโหย หิว มือสั่น อยากทานของหวาน ๆ และยิ่งกินของหวานก็ยิ่งอ้วน ดังนั้น ควรกินอาหารให้ตรงเวลาดีที่สุด

เทคนิคที่ดีของการรับประทาน คือ เคี้ยวช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด จะทำให้รับประทานได้น้อยลง แล้วค่อยกลืน สังเกตได้ว่า คนที่เคี้ยวเร็ว ๆ รับประทานเร็วส่วนใหญ่จะอ้วนง่าย

2.ออกกำลังกาย

การออกกำลัยกาย เผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะต้องเข้าฟิตเนส ต้องออกไปวิ่ง ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬา แค่ปรับพฤติกรรมเริ่มแรก เพื่อการลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น เช่น จากเดิมที่ขึ้นลิฟท์ หันมาเป็นขึ้นบันไดแทน ทำตัวให้กระฉับกระเฉง และตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น แล้วค่อย ๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกาย เป็นกิจจะลักษณะ ในหนึ่งสัปดาห์ขอให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วัน ครั้งละ 20-30 นาที หรืออาจ เดินรอบบ้าน แกว่งแขน เพื่อให้ร่างกายได้ขยับ

3.ลดอาหารที่ไร้ประโยชน์

อาหารจำพวกของทอด ของมัน ของหวาน ทานได้ แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น เริ่มแรกหลายคนไม่สามารถลดอาหารจำพวกนี้ได้ แต่ลองวางตารางการกินเป็น 2 สัปดาห์ครั้ง แล้วค่อย ๆ ลด หรือนาน ๆ ครั้งกินก็ดี เพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมไขมัน หรือน้ำตาลเยอะเกิดไปในขณะที่เรากำลังลดน้ำหนัก

4. หาตัวช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน

เราไม่แนะนำให้เลือกยาลดน้ำหนัก โดยเฉพาะยาลดน้ำหนัก ที่โฆษณาเกินจริง เห็นผลภายใน 3 วัน หรือ 7 วัน ควรเลือกอาหารเสริมเข้ามาช่วยมากกว่า โดยที่เรายังทำตามคำแนะนำข้างต้นอยู่นะ คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จะช่วยลดการดูดซึมของแป้ง และไขมัน ช่วยการเผาผลาญอาหาร ช่วยให้เกิดความรู้สึกอิ่มท้อง อย่าง เวย์โปรตีน

• ช่วยลดความอยากอาหาร
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับระบบการขับถ่าย ทั้งปัสสาวะ อุจจาระ
• ทำให้อิ่มท้องนาน ไม่โหยหาของหวาน
• ทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพ

แต่ก่อนเลือกทานอาหารเสริม ควรศึกษาพร้อมขอคำแนะนำในเรื่องวิธีกิน ปริมาณ และช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้อง และปลอดภัยต่อตนเองมากที่สุด

ถึงอย่างไรก็ตาม เชื่อว่า ทุกคนรู้สาเหตุของความอ้วนอยู่แล้ว ดังนั้น ควรปรับพฤติกรรมใหม่ หยุดทำพฤติกรรมเดิม เลือกกินให้มากขึ้น ถึงแม้การลดน้ำหนักดูเป็นเรื่องยากที่ต้องใช้เวลา แต่ถ้าใครตั้งใจทำอย่างจริงจัง ไม่นานเกิดเดือนเห็นผล สามารถลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ได้อย่างลอดภัย และไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ถูกวิธีไม่มีโทรม!!

ทำไมต้องกินโปรตีน!?

คุมน้ำหนัก ด้วยผลไม้ โดยเฉพาะคนอ้วน