“7 สุดยอดอาหาร” กินแล้วอารมณ์ดี-ห่างไกลซึมเศร้า ตามหลักวิทยาศาสตร์

“7 สุดยอดอาหาร” กินแล้วอารมณ์ดี-ห่างไกลซึมเศร้า ตามหลักวิทยาศาสตร์

รู้จัก “เซโรโทนิน”

เซโรโทนิน (Serotonin) เป็นสารชีวเคมีชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้น มีคุณสมบัติเป็นทั้งสารสื่อประสาทและฮอร์โมน

มีหน้าที่ควบคุมความรู้สึกเจ็บปวด ความหิว ความอิ่ม ความอยากอาหาร การนอนหลับ อารมณ์ทางเพศ และความรู้สึกสุขสงบ

ช่วยระงับความโกรธและความก้าวร้าวได้  นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย

เช่น การย่อยอาหาร ความรู้สึกอยากหรือเบื่ออาหาร การนอนหลับ และโรคทางจิตเวชหลายโรค

หากร่างกายหลั่งเซโรโทนินน้อยลง จะส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ดังนี้

• อารมณ์และพฤติกรรม : ซึมเศร้า เกิดความเครียด วิตกกังวล อยู่ไม่สุข โกรธง่าย หงุดหงิด หรือมีพฤติกรรมก้าวร้าวรุนแรง

รวมถึงเป็นสาเหตุหลักของโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตเวชอื่น ๆ โดยมีสภาวะแวดล้อมและสิ่งกระตุ้นภายนอกเป็นปัจจัยร่วม

ดังนั้นการให้เซโรโทนินจึงเป็นวิธีหนึ่งที่นำมาใช้รักษาโรคซึมเศร้า

• กระตุ้นอาการก่อนมีประจำเดือน : รู้สึกซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล อยากอาหารมากกว่าปกติ ไปจนถึงคลื่นไส้ อาเจียน
• มีปัญหาความจำ ขาดสมาธิ : รู้สึกกระวนกระวาย อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ
• นอนไม่หลับ รู้สึกไม่สนชื่น
• นาฬิกาชีวิตเปลี่ยนไป : ง่วงนอนกลางวันมากกว่ากลางคืน
• วิตกกังวลมากขึ้น : ร่างกายเรามีตัวรับเซโรโทนินแตกต่างกันอย่างน้อย 14 ชนิด และ 5-HT1A คือ

ตัวที่สำคัญที่สุดในทั้งหมด หากตัวรับชนิดนี้บกพร่องจะทำให้อ่อนไหวง่าย ประหม่า และขี้กังวลมากขึ้น

7 อาหารเพิ่มความสุข

1.) ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต มีสวนประกอบ 3 อย่างที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุข ได้แก่ ทริปโตเฟน ธีโอโบรมีน และฟีนิลเอทิลอะลานีน

โดยทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สมองใช้ในการผลิตเซโรโทนิน ส่วนธีโอโบรมีนเป็นสารที่ช่วยปรับสมดุลอารมณ์

และฟีนิลเอทิลอะลานีนเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้ในการผลิตโดปามีน ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมความรู้สึกพึงพอใจในสมอง

2.) กล้วย

กล้วยอาจไม่มีส่วนช่วยฃเพิ่มความสุขโดยตรง แต่ภายในกล้วยอุดมไปด้วยวิตามิน B6 ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเซโรโทนิน

และกล้วยขนาดกลางลูกเดียวมีวิตามิน B6 มากถึง 0.4 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

3.) มะพร้าว

มะพร้าวเต็มไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (Medium-chain Triglycerides) ซึ่งช่วยปรับสมดุลอารมณ์

และอีกเหตุผลหนึ่งที่มะพร้าวถือเป็นอาหารอารมณ์ คือ จากการศึกษาทดลองในสัตว์ปี 2560 พบว่ากรดไขมันอิ่มตัวสายกลางในกะทิช่วยลดความวิตกกังวลได้

อย่างไรก็ตามผลการศึกษานี้ยังต้องวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลกับมะพร้าวในมนุษย์อย่างชัดเจนต่อไป

4.) กาแฟ

ผลการวิเคราะห์ข้อมูลผู้ดื่มกาแฟปี 2016 พบว่า การดื่มกาแฟมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งสรุปว่ากาแฟทั้งแบบมีคาเฟอีนและไม่มีคาเฟอีน ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ดื่มกาแฟหลอก

5.) อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วย “โคลีน” ซึ่งร่างกายของเราใช้เพื่อควบคุมระบบประสาทและอารมณ์ โดยมีผลการศึกษาในปี 2020

พบว่าไขมันดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดนั้น มีส่วนช่วยลดความวิตกกังวลในผู้หญิง นอกจากนี้ในอะโวคาโดยังมีวิตามินบี ซึ่งช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย

6.) เบอร์รี่

ความจริงแล้วการกินผลไม้มากขึ้นสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น จากการวิเคราะห์ข้อมูลในปี 2016 พบว่าการกินผักและผลไม้ทำให้สุขภาพจิตของกลุ่มตัวอย่างดีขึ้นได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรือที่เรียกว่า “ฟลาโวนอยด์” ซึ่งลดอาการซึมเศร้าได้

นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยอื่นแสดงให้เห็นอีกว่าการกินบลูเบอร์รี่ยังเชื่อมโยงกับการบำรุงสมอง ชะลอการเกิดปัญหาการคิดช้าลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น

7.) อาหารหมัก

อาหารที่ผ่านกระบวนการหมัก เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ คีเฟอร์ คอมบูชา และโยเกิร์ต นอกจากจะช่วยรักษาลำไส้ให้แข็งแรงแล้วยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย

เพราะในกระบวนการหมักจะสร้างโพรไบโอติก ซึ่งช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ดีที่มีอยู่ในลำไส้ที่มีส่วนช่วยให้เซลล์ต่างๆ

ในลำไส้ทำหน้าที่สร้างเซโรโทนินอยู่แล้วประมาณ 90% สร้างสารความสุขเพิ่มขึ้นอีก

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารที่มีประโยชน์ อย่างอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง หรืออาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

เช่น ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า, การลดปริมาณน้ำตาล, การรับแสงแดดเป็นประจำ, การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการผ่อนคลายความเครียด

ยังเป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้เซโรโทนินในร่างกายสมดุลอีกด้วย