ลดน้ำหนักไม่เห็นผล เพราะลดน้ำหนักแบบผิดๆ !?

ลดน้ำหนักแทบตาย สุดท้ายน้ำหนักเท่าเดิม เพราะความเชื่อแบบผิด ๆ ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล เริ่มจากพฤติกรรมใกล้ตัว โดยเฉพาะคนขี้เกียจออกกำลังกาย หรือลดน้ำหนักโดยไม่มีความรู้มากพอ อย่างการอดอาหารลดน้ำหนัก กินแต่ผัก หรือผลไม้

ลดน้ำหนักแบบผิดๆ อย่างนี้อยู่หรือเปล่า

ไม่กินอาหารมื้อเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด หากอดมื้อเช้าจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารในระยะเวลาที่ยาวนาน ส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงาน ร่างกายอ่อนแอลง และเจ็บป่วยได้ง่าย เพราะฉะนั้นไม่ควรอดอาหารในทุก ๆ มื้อ เพียงแต่ต้องควบคุมอาหาร กินในปริมาณที่พอเหมาะ

กินผลไม้ทดแทนมื้ออาหารหลัก

ผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่จะกินได้ในช่วงลดน้ำหนัก เพราะผลไม้หลายชนิดมีแป้งและน้ำตาลสูง จึงควรหลีกเลี่ยง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย ข้าวโพด กล้วยไข่ ขนุน เงาะ ละมุด ลิ้นจี่ เป็นต้น และไม่ควรกินทดแทนในมื้ออาหารหลัก ถึงแม้ผลไม้จะมีประโยชน์แต่ก็ยังไม่ครอบคลุมเท่ามื้ออาหารหลัก

เน้นกินผักเยอะๆ

ผักหลายชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาก บางชนิดมากพอ ๆ กับการกินข้าวเป็นทัพพี ๆ โดยเฉพาะผักจำพวกหัวที่อยู่ใต้พื้นดิน เช่น เผือก มัน มันแกว แห้ว ดังนั้น ควรลดการกินผักกลุ่มนี้ลงระหว่างลดน้ำหนัก และเน้นกินผักใบเขียว หรือผักตามฤดูการดีกว่า

กินอาหารที่มีกากใยอาหารสูงมากๆ

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ หรือกากใยอาหารสูง ๆ เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายก็จริง แต่อาหารที่มีกากใยอาหารสูงมักมาพร้อมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงด้วย ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชต่าง ๆ จึงควรกินในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป

เผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง (Low carb diet)

การกินแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้มากขึ้น เพราะเมื่อเรากินแป้งและน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะเลือกแป้งและน้ำตาลที่เราเพิ่งกินเข้าไป นำไปเผาผลาญเป็นพลังงานที่ใช้ในวันนั้น ๆ ก่อน หากเรากินแป้งและน้ำตาลมากเกินความจำเป็นต่อร่างกาย เมื่อร่างกายมีแป้งและน้ำตาลที่เหลือจากการเผาผลาญในวันนั้น ๆ ไม่หมด แป้งและน้ำตาลส่วนที่เหลือจึงถูกดึงไปเป็นพลังงานสะสมอยู่ในร่างกาย เป็นพลังงานสำรอง ซึ่งอยู่ในรูปแบบของ “ไขมันสะสม” นั่นเอง

**ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนัก คือ น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน

กินโปรตีน-ไขมันดีให้เพียงพอ

ร่างกายของคนเราต้องการโปรตีนในแต่ละวันอย่างน้อย 1-1.2 กรัม / วัน ถ้าน้อยกว่านี้อาจเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อสลายได้

ควรกินไขมันดีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยกินอย่างน้อย 60-70% หรือหากกำลังกินอาหาร 2,000 kcal ก็ควรกินไขมัน 1,200-1,400 kcal และควรเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติเท่านั้น

ทำ IF (Intermittent Fasting)

IF (Intermittent Fasting) หรือการงดมื้ออาหารระหว่างวัน ให้ร่างกายหยุดกิน หรือหยุดมีอาหารตกถึงท้องเป็นเวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมง แต่สูตรเวลาที่แนะนำคือ 16/8 หมายถึงกินอาหารได้ 8 ชม. แล้วอีก 16 ชม. คือห้ามกินอะไรที่ให้พลังงานแก่ร่างกายทั้งหมด แต่ยังคงดื่มน้ำได้ตามปกติ เพราะน้ำดื่มมี 0 แคลอรี่ ช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกายดีขึ้น ดังนั้น การดื่มน้ำระหว่างวันเยอะ ๆ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก

ใครที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเน้นในเรื่องของการลดอาหาร หรือควบคุมอาหาร แนะนำให้แบ่งสัดส่วนของจานอาหารอย่างพอเหมาะ นั่นคือ “2:1:1” (ผัก 2 ส่วน , ข้าว 1 ส่วน , เนื้อ 1 ส่วน) ทั้งนี้ การออกกำลังกายก็ยังคงสำคัญต่อการเพิ่มระบบเผาผลาญพลังงาน ลองหาท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยการคาร์ดิโอสัก 20 นาที เพื่อการลดน้ำหนักที่เห็นผลเร็วมากยิ่งขึ้น และร่างกายที่แข็งแรงด้วยนะ