อยากผอม แต่ทำไม่ได้ ก็เลือกอ้วนแบบปลอดภัย

อยากผอม แต่ทำไม่ได้ ก็ต้องเลือกอ้วนแบบปลอดภัย ด้วยการใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตประจำวันใหม่ ซึ่งสาเหตุหลักของความอ้วน 99.99% เกิดจากตัวคุณ นั่นเป็นเพราะพฤติกรรมการกินตามใจตนเองมากเกินไป รวมไปถึงสิ่งแวดล้อมเป็นปัจจัยสำคัญที่ชวนให้คุณอ้วนขึ้นเช่นกัน เช่น เพื่อนชวนไปกินบุฟเฟ่ต์ หมูกระทะ เห็นคนอื่นกินเราก็กินตาม เป็นต้น แต่สุดท้ายตัวคุณก็เป็นผู้กำหนดความอ้วนอยู่ดี

โรคอ้วน ภัยที่อยู่ใกล้ตัว

งานวิจัยชิ้นหนึ่งว่า กว่า 25% ชาวกรุงเทพฯ เป็นโรคอ้วน และมีปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง นำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคเส้นเลือดสมองตีบ เบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคระบบทางเดินหายใจ โรคกระดูกเสื่อม โรคระบบทางเดินอาหาร ไส้เลื่อน นิ่วในถุงน้ำดี โรคเก๊าท์ มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งมดลูก เต้านม ลำไส้ ต่อมลูกหมาก

สำหรับคนอ้วนลงพุง อาจมีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ อ้วนทั้งตัว โดยเฉพาะผู้ชาย น่าเป็นห่วงมากกว่าผู้หญิง เพราะผู้ชายส่วนใหญ่ อ้วนลงพุง แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่อ้วนต่ำกว่าพุง คือหน้าท้อง ต้นขา ขาหนีบ และเหตุที่ทำให้คนอ้วนลงพุงมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนอ้วนทั้งตัว เพราะไขมันในช่องท้องเป็นตัวทำให้เกิดอันตรายมากกว่า เนื่องจากไขมันที่ปลดปล่อยสู่กระแสเลือด และอุดตันในเส้นเลือดจะมาจากไขมัน ที่มาจากช่องท้องมากกว่า ไขมันเหล่านี้ทำให้อินซูลินทำงานด้อยประสิทธิภาพลง มีโอกาสเป็นเบาหวานมากขึ้นด้วย

ลดความอ้วนตามหลักโภชนาการ

การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ง่าย แต่ทำได้ยาก!! เพราะเมื่อไหร่ที่คิดจะออกกำลังกาย คุณต้องทนกับความเหนื่อย ความเมื้อยล้า และไม่สามารถบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง เพราะฉะนั้นทางออกของคนอ้วนควรจะลดน้ำหนักอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆ เพียงแต่หลายคนชอบละเลยสิ่งเหล่านี้ไป ถ้าหากทำให้ติดเป็นนิสัยได้ โอกาสลดความเสี่ยงเรื่องความอ้วน และโรคภัยต่างๆ ที่ตามมาจะน้อยลง

• เริ่มจากการควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์ อย่างผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ธัญพืช น้ำผลไม้สด นมโปรตีน และต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะต่อร่างกาย โดยรู้ว่าร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานเท่าไหร่ต่อวัน และควรกินอาหารให้ได้พลังงานเท่าที่จำเป็น การกินอาหารเสริมเวย์โปรตีน ก็เป็นอีกทางออกหนึ่งที่จะเป็นตัวช่วยเพิ่มพลัง เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ไวขึ้น โดยต้องเลือกเวย์โปรตีนบริสุทธิ์ 95-99% ปราศจากไขมันน้ำตาลต่ำ โปรตีนสูง อย่างแบรนด์ WHEYWWL เวย์โปรตีนนำเข้าจากอมเริกา ผ่านกระบวการสกัดคัดแยกไขมันที่ไม่จำเป็นออก เหลือแต่โปรตีนแท้ แคลลอรีต่ำ ไม่มีน้ำตาล เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน เพิ่มกล้ามเนื้อ ซิกแพค สุขภาพแข็งแรง และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงโรคกระดูกต่างๆ ได้ดี
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ทั้งเรื่องของการกิน การใช้ชีวิต เช่น หยุดเร่งรีบกินอาหารจานด่วน แต่ถ้าจำเป็นที่จะต้องกินอาหารจานด่วนจริงๆ ต้องรู้จักเลือก ลดกินเนื้อมัน ไขมัน ของทอด งดอาหารรสจัดจ้าน อย่างลดเค็ม หวานจัด เป็นต้น
• ปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มต้นลดความอ้วนอย่างจริงจัง ต้องปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบร่างกาย จะได้ลดความอ้วนได้อย่างถูกวิธี โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่อ้วนน้ำหนักมากกว่า 80 กิโล จำเป็นต้องตรวจร่างกายก่อนเสมอ

การลดความอ้วนที่ถูกหลัก ต้องพึ่งตนเองก่อนเป็นคนแรก ดังนั้น 3 วิธีที่กล่าวไป จึงมีความสำคัญมากที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้จริง เมื่อคุณยอมเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย ทำได้ง่ายขึ้นด้วย

ลดน้ำหนักให้ลงเร็ว เป็นความคิดที่ผิด

เกือบ 100% ของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักใจร้อน อยากลดน้ำหนักเร็วๆ อยากให้น้ำหนักลดลงมากๆ ในเวลาอันสั้ง ทั้งๆ ไขมันในร่างกายถูกสะสมมานานนับปี ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์ และเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดของการลดน้ำหนักคือ ควรลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และลดลงเพียง 5-10 % ของน้ำหนักตั้งต้นก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้ การลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม / สัปดาห์ คือมาตรฐานที่ดีที่สุด และควรระลึกไว้ว่า ตราบใดที่ยิ่งลดลงเร็วๆ เช่น 1-2 กิโลกรัม/สัปดาห์ น้ำหนักก็ยิ่งดีดกลับขึ้นเร็วเท่านั้น และอาจมากกว่าเดิม ที่เรียกว่า โยโย่ ที่สำคัญ คนที่ลดน้ำหนักลงเร็วๆ อาจเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจด้วยถึง 10 %

คนไทยชอบพึ่งยาลดน้ำหนัก ?

การกินยาลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่แก้ไขเรื่องความอ้วนแบบผิดวิธี เพราะปัจจัยสำคัญต้องแก้ไขที่ตนเองก่อน ซึ่งฟันธงได้เลยว่า การแก้ไขความอ้วนด้วยการพึ่งยาลดน้ำหนัก ทั้งๆ ที่ตัวเองไม่พร้อมที่จะแก้ที่ตัวเอง น้ำหนักที่ลงแล้วจะกลับขึ้นมามากกว่าเดิมเมื่อเลิกกินยา ภายในเวลา 1 ปี เกือบ 100% ดังนั้น การลดน้ำหนักต้องทำให้ถูกวิธี และลดแล้วก็ต้องคุมให้ได้ การลดน้ำหนักลงเพียง 5-10 % ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ลงได้อย่างชัดเจน

ปรับพฤติกรรมการกินอย่างไร ไม่ส่งผลเสีย?

การควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด ซึ่งถ้าคุมอาหารผิดๆ จะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เพราะจะทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง ดังนั้น คุณควรจะกินอาหารให้ครบสัดส่วน แต่ปริมาณน้อยลง 20 % ในความเข้าใจผิดๆ ที่ว่า การลดน้ำหนักต้องงดมื้อเย็นนั้น เป็นความเชื่อที่ลงโทษตัวเองอย่างหนัก เพราะขณะคุณนอนหลับหลายส่วนของร่างกายยังคงต้องใช้พลังงาน ทั้งหัวใจ ปอด และระบบต่างๆ ซึ่งล้วนต้องใช้พลังงาน

เทคนิค! กินอาหารอย่างไร ถึงลดน้ำหนักได้?

แทนที่คุณจะอดอาหาร ให้เลือกวิธีการกินอาหารวันละหลายมื้อ แต่อยู่ในปริมาณน้อยๆ ดีกว่า โดยเลือกกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดอย่าง ข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก ผลไม้ ให้มากขึ้น หรือเลือกกินอาหารตามฤดูกาล และในท้องถิ่นตัวเองดีที่สุด เพราะจะได้ความสด คุณค่าของสารอาหารยังคงมีอยู่ ดีกว่ากินของเก็บรักษา หรือดองไว้นานๆ

นอกจากนี้ การกินอาหารให้ตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับสมดุล และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เวลาเรากินอาหารทุกครั้งจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลปล่อยออกมา ถ้าไม่กินอาหารให้ตรงเวลาเมื่อฮอร์โมนทำงานก็อาจทำให้เรารู้สึกหิวมากเป็นพิเศษ อยากกินของหวานมากขึ้น และยิ่งกินของหวานก็ยิ่งอ้วน ดังนั้น ควรกินอาหารให้ตรงเวลาดีที่สุด

• มื้อเช้าควรกินอาหารในช่วงเวลา 06.00-07.30 น.
• มื้อกลางวันควรกินอาหารในช่วงเวลา 12.00 น.
• มื้อเย็นควรกินอาหารในช่วงเวลา 17.30-18.00 น. เท่านั้น

อีกทั้ง การกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ จะทำให้กินได้น้อยลง เมื่อตักเข้าปากเคี้ยวให้ละเอียดอย่างน้อยเคี้ยวให้ได้ 15 ครั้ง แต่ถ้าทำได้เคี้ยวคำละ 32 ครั้ง จะดีเยี่ยม แล้วค่อยกลืน เพราะคุณจะสังเกตได้ว่าคนที่เคี้ยวเร็วๆ กินเร็วๆ ส่วนใหญ่จะได้ปริมาณและทำให้อ้วน

สรุป

เป็นที่ทราบกันดีว่า คนอ้วนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมเริ่มแรกเพื่อการลดน้ำหนักก็จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น เช่น เปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์มาเป็นขึ้นบันได และเดินไปไหนมาไหนให้มากขึ้น ต้องมีความกระฉับกระเฉง และตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ ซึ่งระยะเวลาการออกกำลังกายวันละ 45 นาที ทุกวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ ดังนั้น ลองลดระยะเวลาการออกกำลังกายดู คือ ในหนึ่งสัปดาห์ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน และทำให้ได้ครั้งละ 20-30 นาที นอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฟิต รูปร่างได้สัดส่วน และควบคุมน้ำหนักได้ดีในระยะยาว หากทำอย่างต่อเนื่องให้ติดเป็นนิสัย

ไม่เพียงเท่านี้ การออกกำลังกายมีผลต่อฮอร์โมน ช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกสบาย และสดชื่นขึ้น และยังทำให้คุณห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ลดความเสี่ยงจากโรคประจำตัวได้อีกด้วย

บทความอื่น ๆ

• ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 60+ ใน 1 สัปดาห์!
• สูตรลดน้ำหนัก-เวย์โปรตีน!
• คนอ้วน ต้องรู้!!!