วิ่งระยะไกล ร่างกายขาดน้ำ เสี่ยงอันตรายถึงชีวิต

เมื่อกระแสวิ่งยังเกิดขึ้นเรื่อยๆ แล้วยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่หารู้ไม่ว่า วิ่งระยะไกลร่างกายจะสูญเสียน้ำมาก หากนักวิ่งขาดน้ำก็อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ดังนั้น เราต้องรู้จักวิธีเชคว่า ตอนนี้ร่างกายกำลังเสี่ยงถึงขั้นภาวะขาดน้ำอยู่หรือเปล่า 

ร่างกายขาดน้ำมีอาการอย่างไร

แต่ต้องบอกก่อนว่า “น้ำ” เป็นองค์ประกอบสำคัญมากๆ ของร่างกาย หากเรามีภาวะขาดน้ำ หรือร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะทำให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและอวัยวะต่างๆ ขัดข้อง ตั้งแต่หัวใจ ไต สมอง ทางเดินอาหาร และกล้ามเนื้อ จนถึงขั้นอันตรายต่อชีวิตได้ เนื่องจากภาวะไตวายเฉียบพลัน หรือความดันโลหิตต่ำจนถึงแก่ชีวิต เป็นต้น ที่สำคัญ ถ้าหากขณะวิ่งมีสภาพอากาศร้อนจัด มีความเสี่ยงต่อภาวะฮีตสโตรก หรือเป็นลมแดดได้อีกด้วย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ที่มีผลอันตรายต่อชีวิต ซึ่งระดับร่างกายขาดน้ำมีตั้งแต่ขั้นแรกเริ่ม ไปจนถึงระดับรุนแรง สามารถสังเกตอาการขาดน้ำได้ดังนี้

• ปากแห้ง คอแห้ง รู้สึกกระหายน้ำอย่างมาก
• อ่อนเพลีย
• ปวดศีรษะ วิงเวียน
• มึนงง
• เป็นตะคริว
• ปัสสาวะออกน้อย
• ชีพจรเต้นเบาและเร็ว
• ซึมลง เนื่องจากความดันโลหิตต่ำ
• ปัสสาวะเป็นเลือด
• การทำงานของอวัยวะต่างๆ ล้มเหลว เช่น ไตวายเฉียบพลัน เป็นต้น

ทั้งนี้ ใครที่ไม่มีอาการใดๆ ปรากฎขณะวิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จแล้ว ก็อย่าเพิ่งนิ่งนอนใจ ควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง หากมีอาการผิดปกติอะไรก็ตามควรไปพบแพทย์ทันที

วิธีการเตรียมตัวก่อนวิ่งระยะไกล

การลงวิ่งมาราธอน หรือวิ่งระยะไกล นักวิ่งต้องมีการเตรียมพร้อมร่างกาย รวมไปถึงควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำ ดื่มเกลือแร่ ดื่มโปรตีนเพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไปในระหว่างวิ่งให้มากกว่าปกติ โดยควรแบ่งช่วงเวลาดื่มน้ำ ดังนี้

• ก่อนลงวิ่ง 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 500-600 มิลลิลิตร 
• ระหว่างวิ่ง ควรดื่มน้ำเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายทุกๆ 15-20 นาที โดยดื่มน้ำประมาณ 150-600 มิลลิลิตร
• หลังวิ่ง ควรดื่มเวย์โปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม เพราะหลังจากร่างกายได้พักจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักในการวิ่ง หากทานในช่วงเวลานี้จะทำให้ร่างกายดูดซับเอาเวย์โปรตีนเข้าไปเสริมสร้าง และซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ หรือในส่วนที่สึกหรอได้เร็วขึ้น

1 วันก่อนวิ่ง

เรื่องอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญ นักวิ่งทุกคนควรรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ และเน้นกินข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตเหมือนช่วง 5 วันก่อนวิ่ง และควรรับประทานโปรตีนไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก ผักลวก และควรงดรับประทานอาหารรสจัด โดยเฉพาะยำ ผักสด อาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง ปลาดิบ อาหารกากใยสูง ถั่วต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเดิน หรือกระตุ้นระบบขับถ่ายในวันวิ่งจริง

1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

เมื่อใกล้เวลาวิ่ง เราควรเตรียมตัวให้พร้อมด้วยการรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง โดยเลือกรับประทานอาหารย่อยง่าย ให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม โดนัท ขนมปังสังขยา ข้าวเหนียวหมูฝอย โจ๊กใส่ไข่ เป็นต้น ทั้งนี้ ก่อนลงวิ่งควรงดนมโปรตีน หรือเวย์โปรตีน เพื่อเพิ่มพลังงาน ขณะวิ่งจะได้ไม่เหนื่อยมาก สามารถวิ่งได้นานขึ้น

หลังจากวิ่งเสร็จ ครบระยะทางตามที่กำหนด

ร่างกายซึ่งสูญเสียพลังงานไปมากควรต้องได้รับสารอาหารชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป โดยสารอาหารที่จำเป็นแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะหลังวิ่งร่างกายจะสูญเสียไกลโคเจนมาก การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมไกลโคเจนให้ร่างกายนั่นเอง และเมื่อวิ่งเสร็จ มวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงกระดูก อาจจะสึกหรอได้ ควรดื่มเวย์โปรตีน เพื่อฟื้นฟู บำรุงมวลกล้ามเนื้อไม่ให้สึกหรอ รักษากระดูกให้แข็งแรง

เพราะฉะนั้น ขอย้ำอีกครั้งว่า หากหลังวิ่งแล้วน้ำหนักตัวลดลงมาก ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย แสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำเป็นอย่างมาก ควรรีบดื่มน้ำอุณหภูมิเย็นพอควรเพื่อดับกระหาย และเพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป จนกว่าอาการจะดีขึ้นตามลำดับ

ทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่  ก่อนวิ่งระยะไกล

เพื่อความไม่ประมาท เราควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่งมาราธอน หรือวิ่งระยะไกลในรอบจริง ดังนั้น 5 วันก่อนวิ่ง ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้น ตามระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่ง หรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายได้สะสมพลังงานในรูปแบบไกลโคเจน โดยกินคาร์โบไฮเดรต ดังนี้ 

• วิ่ง 30 นาที-1 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
• วิ่ง 1-3 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• วิ่ง 3-4 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 5-8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• วิ่งมากกว่า 4 ชั่วโมง/วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

10 ประโยชน์ของน้ำ! 

อย่าลืมว่า น้ำ เป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายต้องการ ถือว่าน้ำเป็นปัจจัย 4 ที่แยกออกจากร่างกายมนุษย์ไม่ได้ และประโยชน์ของน้ำอันสำคัญมี 10 ข้อ ดังนี้

1. บรรเทาความเมื่อยล้า

ความเมื่อยล้าจัดเป็นสัญญาณแรกของร่างกายที่ขาดน้ำ เมื่อน้ำในร่างกายลดน้อยลง หัวใจจะทำงานหนักขึ้น ในการปั้มเลือดที่มีออกซิเจนเข้าไปในกระแสเลือด และยังทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานมีประสิทธิภาพลดน้อยลง

2. ช่วยปรับปรุงอารมณ์

การวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่าการขาดน้ำอย่างอ่อนๆ (แม้เพียง 1-2% ของระดับปกติ) ก็ส่งผลแง่ลบต่ออารมณ์และความสามารถในการคิดแล้ว

3. รักษาอาการปวดศีรษะและไมเกรน

หากคุณมีอาการปวดศีรษะหรือปวดไมเกรน สิ่งแรกที่คุณควรทำเพื่อบรรเทาอาการก็คือควรดื่มน้ำให้มากๆ เพราะบ่อยครั้งอาการปวดหัว และไมเกรนมากจะเกิดจากร่างกายขาดน้ำ

4. ช่วยในการย่อยอาหารและอาการท้องผูก

น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหารในร่างกาย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก การดื่มน้ำที่ไม่เพียงพออาจทำให้ลำไส้ดึงเอาน้ำออกมาจากอุจจาระในลำไส้เพื่อรักษาความชุ่มชื้น จึงทำให้อุจจาระแข็งตัวและยากที่จะถ่ายออกมาได้

5. ช่วยลดน้ำหนัก

ดื่มน้ำ 8 ออนซ์ จำนวน 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผล นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และช่วยในการสลาย กำจัดเซลล์ไขมันได้อีกด้วย

6. ช่วยล้างสารพิษ

น้ำเป็นตัวช่วยกำจัดพิษชั้นเลิศ ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายของเสียส่วนใหญ่ออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของไต ลดปริมาณนิ่วในไตโดยเจือจางเกลือ และแร่ธาตุต่างๆ ในปัสสาวะซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคนิ่วในไต

7. ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ปริมาณน้ำที่เพียงพอในร่างกาย ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายอีกด้วย เพราะคุณสมบัติของน้ำจะช่วยให้ร่างกายได้ปลดปล่อยความร้อนในร่างกายออกมาผ่านทางเหงื่อที่ไหลออกจากผิว จึงช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกายได้

8. ช่วยให้ผิวสุขภาพดี

น้ำช่วยให้ร่างกายมีความชุ่มชื้น และช่วยให้โลหิตไหลเวียนในเส้นเลือดฝอยได้อย่างสะดวก ซึ่งช่วยให้ผิวแลดูสุขภาพดีและอ่อนกว่าวัย อีกทั้ง ช่วยเติมเต็มเนื้อเยื่อ บำรุงผิวพรรณ และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิวหนังได้

9. บรรเทาอาการเมาค้าง

การดื่มน้ำเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการขจัดอาการเมาค้าง เนื่องจากน้ำมีฤทธิ์ช่วยขับปัสสาวะ จึงช่วยขจัดแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มเข้าไป ดังนั้น น้ำจึงช่วยร่างกายได้คืนสภาพ และเร่งการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ก่อนที่คุณจะไปเข้านอน

10. ขจัดกลิ่นปาก

การมีกลิ่นปากเป็นสัญญาณว่าคุณอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอ เพราะน้ำช่วยให้ปากชุ่มชื้น และช่วยล้างเศษอาหารที่ตกค้างรวมไปถึงแบคทีเรียในปากได้ด้วย

เป็นอย่างไรบ้าง อ่านจบแล้วอาจจะทำให้หลายคนเห็นความสำคัญของน้ำเพิ่มมากขึ้นไม่มากก็น้อย แต่เชื่อว่า ทุกคนก็คงรู้ดีว่าน้ำมีประโยชน์มากขนาดไหน หากดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายที่จะได้รับ มันก็จะเกิดคุณค่าแก่ร่างกายของคุณเอง

บทความอื่น ๆ

• 7 เทคนิควางแผนวิ่งไปทำงาน สำหรับคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย!
• สถานที่ออกกำลังกายฟรี ไม่ง้อฟิตเนส!
• หุ่นแบบนี้ ควรออกกำลังกายแบบไหน!!