เทคนิคปรับโครงสร้างรูปร่างง่ายๆ ให้สมส่วน

โครงสร้างรูปร่างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ก่อนเริ่มลดไขมัน ลดน้ำหนัก เลือกรับประทานอาหาร หรือเริ่มออกกำลังกาย เราต้องเข้าใจก่อนว่า รูปร่างของเราเป็นแบบไหน ซึ่งลักษณะรูปร่างของคนเราแบ่งออกได้ 3 แบบใหญ่ๆ คือ โครงสร้างอ้วนกลม , โครงสร้างสมส่วน และโครงสร้างผอมแห้ง ดังนี้

(1) โครงสร้างอ้วนกลม เอนโดมอร์ฟ = (Endomorph)

ลักษณะ

โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆ กันหมด
มีเซลล์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

Endomorph : อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย ลำตัวตัน

เมื่อระบบเผาผลาญต่ำ ทำให้เกิดปัญหาเรื่องหน้าท้อง ดังนั้น คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ Endomorph คือมีร่างกายไวต่อน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น

สัดส่วนอาหารควรรับประทาน

คาร์โบไฮเดรต 25%
ไขมัน 40%
โปรตีน 35%

นอกจากนี้ ควรเริ่มออกกำลังกายในรูปแบบ คาร์ดิโอ เพราะคนรูปปร่างแบบนี้ มีไขมันสะสมมาก ให้เน้นคาร์ดิโออย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ไขมัน ไม่ว่าจะเป็น การเต้น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

ไม่เพียงเท่านี้ ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Weight training) เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้เป็นเตาเผาไขมัน จะได้ลดไขมันได้อย่างยั่งยืน อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์

(2) โครงสร้างสมส่วน มีโซมอร์ฟ = (Mesomorph)

คนประเภทนี้มักมีรูปร่างดูดี เป็นรูปร่างที่ใครๆ ต่างต้องการ นั่นคือ

โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่ และหนาแน่นตามไปด้วย
ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่าย และมองเห็นชัดเจน
เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

Mesomorph : รูปร่างดีแต่กำเนิด มักมีรูปร่างแบบไหล่กว้างเอวคอด ไขมันไม่ค่อยสะสม

แต่ก็อ้วนได้นะ ถ้าไม่ควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกายเลย

ซึ่งคนกลุ่มนี้ เป็นคนที่อ้วนยาก และระบบเผาผลาญดี สัดส่วนอาหารที่แนะนำ คือ

คาร์โบไฮเดรต 40%
ไขมัน 30%
โปรตีน 30%

การออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ แต่จะให้ดีที่สุดก็ควรออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งร่วมด้วย

(3) โครงสร้างผอมแห้ง เอกโตมอร์ฟ = (Ectomorph)

ลักษณะเด่นคือ

โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว
คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

Ectomorph : มองภายนอกเหมือนคนรูปร่างดี แต่อ้วนลงพุง Skinny Fat หุ่นผอมแห้ง อกแบน ตัวเป็นแท่งตรง ระบบเผาผลาญสูง แต่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก เพราะร่างกายย่อยสลาย และเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดี

ซึ่งสัดส่วนอาหารที่อยากแนะนำให้ปรับประทาน คือ

คาร์โบไฮเดรต 55%
ไขมัน 20%
โปรตีน 25%

แต่ก็ควรเริ่มออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพราะคนที่มีรูปร่างลักษณะนี้ มักจะมีกล้ามเนื้อน้อย และพัฒนาได้ยากกว่า จึงให้โฟกัสไปที่การเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ และคาร์ดิโอ 150 นาที/สัปดาห์

การรู้โครงสร้างรูปร่างของตัวเอง และพัฒนารูปร่างไปในทิศทางที่ดีขึ้น ช่วยให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี โดยที่ไม่ต้องเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์ เพราะฉะนั้น อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่าง ข้าว ถือเป็นพลังงานแหล่งแรกของร่างกาย และสมอง ตับ กล้ามเนื้อต่างก็ต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการทำงาน แต่ก็ต้องเว้นกลุ่มคนที่มีโครงสร้างรูปร่างแบบ Endomoph ไว้หนึ่งกลุ่ม ที่ต้องระวังเรื่องของคาร์โบไฮเดรต และเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับร่างกาย

“อย่าอดอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก” แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะข้าว แนะนำข้าวไรซ์เบอร์รี่ ที่มีแอนโทไซยานิน มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และยังเป็นคาร์บโบไฮเดรตชนิดย่อยช้า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย