เพิ่มกล้ามเนื้อ ซิกแพคใน 30 วัน (แขน หน้าอก หน้าท้อง)

หนุ่มๆ ที่อยากมีหุ่นล่ำ กล้ามหน้าอกแน่น มีกล้ามแขนเป็นมัดๆ ซิกแพคจัดเต็ม ไม่ยาก!! เพราะเรามีเคล็ดลับความรู้ทางด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อมาแนะนำ ตลอดจนวิธีการรับประทานอาหารให้เหมาะสมแก่การเพิ่มกล้ามเนื้อ

แต่ก่อนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ต้องสร้างโปรแกรมออกกำลังกายประจำวันที่มีประสิทธิภาพ และวางโปรแกรมที่เหมาะสมแก่ร่างกายของตนเองด้วย ดังนั้นมาเริ่มฝึกกล้ามเนื้อด้วยการตั้งเป้าไว้ที่ 3-8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยจำกัดเวลาการออกกำลังกาย 45-60 นาทีต่อวัน ในทุกๆ 3-4 วันต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่าวิดพื้น ท่าเริ่มต้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามแขน และหน้าอก โดยวางแขนของคุณไว้ในระยะความกว้างของไหล่เมื่อคุณนอนคว่ำลง วางมือทั้งสองข้างใกล้ๆ กันอีกนิด ทำให้คุณได้ฝึกในส่วนไทรเซ็ปส์ไปด้วย

ท่า bench-press เป็นท่าที่น่าเชื่อถือสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออก โดยต้องเริ่มจากน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบายก่อน หรือลองยกบาร์ที่มีน้ำหนักแต่ละข้างอยู่ที่ 5 หรือ 10 ปอนด์ ยืดแขนให้อยู่ในตำแหน่งระยะกว้างของไหล่ จากนั้นจับบาร์และค่อยนำมันลงมาอย่างช้าๆ จนกว่ามันจะสัมผัสหน้าอกของคุณ ยกขึ้นอย่างรวดเร็วจนกว่าแขนของคุณจะยืดเต็มที่ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต พร้อมเพิ่มน้ำหนักบาร์ให้มากขึ้นในแต่ละเซ็ต

ท่า incline bench press โดยท่านี้คล้ายกับท่า bench press เริ่มแรกปรับเบาะให้สูงประมาณ 40 องศา ทำท่านี้ 8 ครั้ง 3 เซ็ต ซึ่งอาจจะทำให้ได้ยกบาร์ยากขึ้นเมื่อทำอยู่บนเบาะที่เอียงสูง จึงควรเริ่มด้วยเวทที่มีน้ำหนักเบากว่าท่า bench-press

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ core Muscle

Core Muscle คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อท้องส่วนลึก กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก กระบังลม และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนั้นมาเริ่มสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าออกกำลังกายดังนี้

ท่า standard เริ่มจากนอนลงบนเสื่อและวางแขนทั้งสองอยู่หลังศีรษะของคุณโดยไม่ต้องล็อคมือทั้งสองข้าง งอเข่าโดยให้เท้าทั้งสองแบนราบไปกับพื้น ยกหลังคุณขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆ ดันไหล่ให้ออกจากพื้นเพียงสองนิ้ว ทำช้าๆ กำหนดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า oblique crunches นอนหงายลงบนพื้น นำมือข้างซ้ายวางไว้ที่ท้ายทอย พับขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วตะแคงลงขวา สูดลมหายใจเข้าจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด และค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวกลับไปสู่ท่าเตรียมนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่าแพลงก์ ออกกำลังในส่วนหน้าท้องและช่วงกลางลำตัว นอนคว่ำลงกับพื้น ยกตัวของคุณขึ้นโดยให้ลำตัวขนานกับพื้นด้วยลำแขน และนิ้วเท้าที่ช่วยรับน้ำหนัก รักษาให้ลำตัวตรงและค้างให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน

ท่า Dumbbell arm curls ให้ทำเฉพาะท่าที่เป็น arm curls ที่มีการใช้ดัมเบล นั่งบนม้านั่งและจับดัมเบลที่อยู่บนพื้นด้วยมือของคุณในท่าที่อยู่ระหว่างต้นขาของคุณทั้งสองข้าง ใช้ต้นขาของคุณเป็นจุดศูนย์กลางโดยยกดัมเบลไปหาหน้าอกด้วยการดึงแขนของคุณ ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง และสลับข้าง

ท่ากระโดดหรือคว้าจับบาร์ที่สูงกว่าตัวคุณ ยกขาของคุณไปด้านหลังเพื่อที่คุณจะได้ห้อยตัวจากบาร์ได้ ให้ระยะแขนทั้งสองอยู่แนวเดียวกับไหล่และฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณ ยกคางของคุณขึ้นไปหาบาร์โดยใช้แค่แขน ทำซ้ำ 8 ครั้ง 2 เซ็ต

แถมด้วยท่าสควอท เป็นท่ามาตรฐานที่ไม่ต้องออกแรงมากนัก ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องได้ดีสุด โดยยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย พร้อมเอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ขอแนะนำสำหรับคนที่เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ ให้เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และอันตรายในการออกกำลังกาย ต่อมาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ดังนั้น เรามาดูอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อกันเลย

ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา หรือดื่มเวย์โปรตีนก็ได้

รับประทานผักผลไม้ทุกวัน

โดยควรทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น และผักสดสะอาด

ไม่อดแป้ง

แป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ทานมันต้มทั้งเปลือก เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รวมทั้งเลือกทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง แต่ก็ควรเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน

รับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนต่างๆ

ไม่ว่าจะเป็น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ส่วนเนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีน เกลือแร่ และวิตามินที่สำคัญเช่นกัน

ทั้งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่ซึกหรอ ดังนั้น เพื่อให้การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเห็นผลรวดเร็ว ขอแนะนำให้ออกกำลังกายร่วมกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ตามที่ระบุไว้ด้านบน และร่างกายควรได้รับโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ อย่างเครื่องดื่มเวย์โปรตีน ที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์จากโปรตีนแท้ เพราะช่วยให้เกิดกล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายกว่าไม่ทานอาหารเสริมโปรตีน

- เวย์โปรตีนช่วยช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ดี

- เพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ทำให้ออกกำลังกายได้นานกว่าปกติ

- เพิ่มการเผาผลาญไขมันภายในร่างกาย

- ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

ช่วงเวลาที่ควรทานเวย์เพิ่มกล้ามเนื้อ

- ตื่นนอน ช่วงที่เราหลับทำให้ไม่มีสารอาหารมาหล่อเลี้ยงร่างกาย เสี่ยงต่อกล้ามเนื้อสลายได้

- ช่วงหลังออกกำลังกาย เมื่อพักจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก ทานในช่วงเวลานี้จะทำให้ร่างกายดูดซับเอาเวย์โปรตีนเข้าไปเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เร็วขึ้น

- ช่วงก่อนนอน เพราะระหว่างที่ร่างกายกำลังพักผ่อน โปรตีนจะเข้าไปซ่อมแซมร่างกายส่วนที่กล้ามเนื้อฉีกขาดและสึกหรอจากการใช้งานทั้งวัน

- ช่วงเวลาหิว เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ การทานเวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องได้

สรุป เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนแขน หน้าอก และหน้าท้อง ควรออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้ตรงจุด และสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อโดยตรง ตลอดจนทานเวย์โปรตีนเสริมเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ถือว่าเป็นทางลัดที่ทรงประสิทธิภาพ