เวย์โปรตีนคุณภาพสูง ยอดขายอันดับ 1 ของประเทศ | ติดตามเราบน

ภาษาไทย | English สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ถูกวิธีไม่มีโทรม!!



ลดน้ำหนักไม่ได้ น้ำหนักไม่ลด ยิ่งลด ยิ่งโทรม ต้องทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนแบบถูกวิธี ร่างกายไม่โทรม ไม่เหนื่อย แถมสุขภาพดีด้วย


การลดน้ำหนัก อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่าง ๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ทั้งนี้ ความพึงพอใจในรูปร่าง และน้ำหนักนั้น ก็เป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ก็ไม่ควรมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป เพราะเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ ทำกิจกรรมนาน ๆ แล้วเหนื่อยง่าย ต้องเริ่มหันมาเปลี่ยนตัวเองด่วน


รวมวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนแบบถูกต้อง



วิธีลดน้ำหนักแบบที่ 1 - ทำ Food Diary

ก่อนที่จะการลดน้ำหนัก อยากให้ทุกคนลองทำ Food Diary คือ จดบันทึกทุกอย่างที่กินในแต่ละวัน ทั้งประเภท และปริมาณอาหาร โดยต้องจดตามจริง พอครบ 1 สัปดาห์ ให้มานั่งดูว่า แต่ละมื้ออาหารที่กินเข้าไปส่วนมากเป็นอะไร แคลอรี่สูงไหม! มีสารอาหารอะไรบ้าง! เชื่อเลยว่า ต้องเป็นเมนูตามใจปากแน่นอน ไม่ใช่ทานเพื่ออยู่หรือหิว แต่เลือกกินเพราะความอยากเป็นเหตุ

หลังจากการทำ Food Diary แล้ว จะทำให้รู้ว่า ควรกินอะไร ปริมาณเท่าไหร่ หรือลดความอ้วน ลดน้ำหนักเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าพอดี?

How To การทำ "Food Diary"

เริ่มต้นทำ "Food Diary" ครั้งแรก Start ที่ 1 สัปดาห์ โดยเริ่มตั้งแต่วันจันทร์ไปจนถึงวันอาทิตย์ แล้วทำตารางอาหาร โดยแบ่งออกเป็น 3 มื้อหลัก พร้อมตารางของกินเล่น และเครื่องดื่ม ตัวอย่างเช่น

  • "มื้อเช้า" (เมนูที่กิน , ปริมาณ , รสชาติ) แบ่งออกเป็น อาหารหลัก ของกินเล่น และเครื่องดื่ม
  • "มื้อกลางวัน" (เมนูที่กิน , ปริมาณ , รสชาติ) แบ่งออกเป็น แบ่งออกเป็น อาหารหลัก ของกินเล่น และเครื่องดื่ม
  • "มื้อเย็น" (เมนูที่กิน , ปริมาณ , รสชาติ) แบ่งออกเป็น แบ่งออกเป็น อาหารหลัก ของกินเล่น และเครื่องดื่ม

Monday
เมนู /ปริมาณ / รสชาติ

Tuesday
เมนู /ปริมาณ / รสชาติ

Wednesday

เมนู / ปริมาณ / รสชาติ

Thursday

เมนู / ปริมาณ / รสชาติ

Friday   

เมนู / ปริมาณ / รสชาติ

Saturday
เมนู / ปริมาณ / รสชาติ

Sunday
เมนู / ปริมาณ / รสชาติ

มื้อเช้า






มื้อกลางวัน






มื้อเย็น






นอกจากทำ Food Diary เพื่อบันทึกว่า กินเมนูอะไรบ้าง ยังต้องบันทึกปริมาณที่กินเข้าไป รวมถึงรสชาติที่ได้สัมผัส เพื่อจะได้รู้ว่า ไขมันที่พอกพูนที่เอว สมควรแล้วจริงหรือไม่ สรุปรวม 1 สัปดาห์ดูปล้วคุณจะตะลึงกับ Input ที่ใส่เข้าไปในร่างกาย


วิธีลดน้ำหนักแบบที่ 2 - ปรับพฤติกรรมการกิน

เมื่อเราทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินอาหารไปแล้ว จะรู้เลยว่า พุง ไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเกิดจากสาเหตุอะไร แต่จะไม่กินก็ไม่ได้ เพราะเวลาเครียด ๆ ก็อยากจะหาอะไรมาเคี้ยวให้รู้สึกดี หรือบางทีเวลาทำงานหนัก ก็อยากหาอะไรหวาน ๆ เย็น ๆ มาบรรเทาความอ่อนล้าจากการทำงาน

แต่เชื่อว่า ทุกคนทราบถึงแคลอรี่ ไขมันในแต่ละเมนูอาหารดี ด้วยความอยากก็ยังกินอยู่เหมือนเดิมเท่านั้นเอง สำหรับคนที่ชอบกินจุบจิบทั้งวัน ก็อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อย ๆ ลดปริมาณลง หรือถ้าชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม อาจลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือ เปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลงก็ช่วยได้นะ ถ้าเราปรับเมนูอาหาร เลือกของที่มีประโยชน์ หรือลดน้ำตาลลง ไขมันที่เกาะตามส่วนต่าง ๆ ก็มีสิทธิหลุดได้



วิธีลดน้ำหนักแบบที่ 3 - การออกกำลังกายลดความอ้วน

ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย เราไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส หรือโรงยิมเสมอไป ฉะนั้น ก็หมดข้ออ้างไม่มีเวลาลดน้ำหนักได้แล้วล่ะ เพียงแค่คุณขยับลุก เดินไปเข้าห้องน้ำ เดินขึ้นบันได เดินไปทำงานต้นซอย-ปลายซอย แค่นี้ก็ถือว่าเป็นการลดน้ำหนักไปในตัว วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ที่อยากแนะนำ เพราะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลเร็วมาก

ออกกําลังกายลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ลดเร็ว ร่างกายไม่มีโทรม

Basal Metabolic Rate คือ อัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนที่ต้องการต่อวัน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก เป็นกิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที วิธีออกกำลังกาย และกิจกรรมแนะนำ คือ วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน สามารถมีส่วนในการช่วยลดความอ้วนได้

  • โยคะ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ลดความอ้วน กระชับรูปร่าง

สาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก กระชับรูปร่าง การออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ ถือว่าตอบโจทย์ เพราะเป็นกิจกรรมที่อวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในท่าหนึ่ง ๆ หลาย ๆ ครั้ง หรือ เกร็งอวัยวะส่วนนั้นเป็นเวลานาน ๆ ทำให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ เช่น วิธีออกกำลังกาย แบบเน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Weight Training)

  • ชกมวย ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ที่เผาผลาญเร็วที่สุด

ออกกำลังกายลดน้ำหนัก และเพิ่มความกระชับไป ด้วยการชกมวย การฝึกเคลื่อนที่ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่การชกมวยอาจต้องใช้กำลังค่อนข้างเยอะ อยากให้ทุกคนคำนวณถึงความเหมาะสมกับร่างกาย อายุ และความต้องการด้วย “การชกมวย” นอกจากช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR) ให้ดียิ่งขึ้น ค่อย ๆ เริ่มทำช่วงที่ว่างก็ได้ แต่อยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วัน / สัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่เห็นผลเร็ว

วิธีการออกกำลังกายให้มีความสุข สนุกสนาน ไม่ให้เบื่อซะก่อน ต้องทำติดต่อกันจนเป็นนิสัย ในช่วงแรกอาจยากนิดหนึ่ง และควบคู่กับการควบคุมอาหาร ไม่ใช่แค่รูปร่างจะดีขึ้นเท่านั้น แต่สุขภาพภายในก็จะดีขึ้นอีกด้วย ลองวัดผลความพยายามของเราด้วยผลตรวจสุขภาพประจำปีดู แล้วจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นจริง ๆ


วิธีลดน้ำหนักแบบที่ 4 - ค่อยเป็นค่อยไป

กว่าเราจะอ้วน น้ำหนักเยอะได้ขนาดนี้ ก็ต้องใช้เวลาใช่มั้ยล่ะ ดังนั้น การลดน้ำหนัก ลดความอ้วนก็ต้องใช้เวลาเช่นเดียวกัน ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าไปเร่งรีบ เดี๋ยวร่างกายจะทรุดโทรมได้นะ สำหรับใครที่กำลังสงสัยว่า ในเมื่อเราอายุเยอะ ถ้าลดความอ้วนแล้ว ผิวจะหย่อนคล้อย หน้าจะซูบ หรือ ขาจะแตกลายงามั้ย!?

โดยธรรมชาติถ้าน้ำหนักของร่างกายเราลดลง ผิวหนังของเราจะค่อย ๆ หดตัวลง เพราะชั้นไขมันใต้ผิวหนังมีปริมาณน้อยลง ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไปจะเกิดภาวะนั้นอยู่แล้ว เพราะผิวของเราหดตามไม่ทัน ด้วยเหตุนี้ การเร่งออกกำลังกายลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด อาจไม่ถูกวิธี แต่ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน ช่วยให้รู้สึกสดชื่น ร่างกายไม่โทรม และเสริมด้วยการออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระตุ้นให้ผิวหนังกระชับด้วยล่ะ



วิธีการลดน้ำหนักแบบที่ 5 – ต้องมีเป้าหมาย ทำอย่างตั้งใจ

อย่างที่บอกไป กว่าเราจะอ้วนได้ขนาดนี้ต้องใช้เวลาสะสมมานาน จะให้น้ำหนักลดภายใน 1 สัปดาห์เป็นไปได้ยาก ต้องมีการศึกษา หาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบถูกต้อง รวดเร็ว เพื่อเสริมความมั่นใจในการลดน้ำหนัก

เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญของร่างกายก็ลดลง มีเวลานอนและออกกำลังกายน้อยลง ไหนจะพฤติกรรมการทานอาหารที่แย่ลงอีก ถ้าเราไม่ดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนนี้ แล้วจะเริ่มตอนไหน!?


ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และตั้งใจที่จะลงมือทำอย่างเต็มที่

เริ่มเปลี่ยนมาตื่นแต่เช้าไปออกกำลังกายก่อนเข้างาน ทำ Food Diary ทานมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก และลดปริมาณอาหารมื้อเย็น เครื่องดื่มก็ค่อย ๆ ลดชา กาแฟ พยายามดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ บางคนกว่าจะปรับพฤติกรรมให้ติดเป็นนิสัยได้อาจใช้เวลาร่วมเดือน เพราะฉะนั้น ค่อยเป็นค่อยไปทีละสเต็ป อย่าไขว้เขวให้กับความอยาก หรือสิ่งยั่วยวน ถ้าทุกคนตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนแล้ว ต้องทำได้ 100% เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ในช่วงนี้ด้วยนะ


800 ล้านคนทั่วโรค มีภาวะอ้วนเสี่ยงโรค NCDs
โรคเครียด ทำร้ายเสียสุขภาพ ปัญหาที่ไม่ควรละเลย
ลดน้ำหนักง่าย ไม่โยโย่ โนเอฟเฟค

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WHEYWWL

Instagram : wheywwl

Twitter : WheyWWL Official

Youtube : WHEYWWL Official