บอกลาน้ำหนักด้วย 5 ตัวช่วย

ออกกำลังกายทั้งทีน้ำหนักต้องลง แต่ต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้ควบคู่ไปด้วยนะ เริ่มจากวางแผนการลดน้ำหนักให้เป็นระบบ และสร้างความเคยชินให้กับตนเองด้วย 5 ขั้นตอนการลดน้ำหนัก พร้อมด้วยเมนูอาหารแคลลอรี่น้อยในช่วงลดน้ำหนัก และตัวช่วยเสริมแรง เบิร์นไขมัน พร้อมกับเหล่าคนดังที่จะมาช่วยสร้างแรงบันดาลใจของการลดน้ำหนักให้กับเรา

การออกกำลังกาย นอกจากจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ใคร ๆ ก็รู้จัก สามารถทำได้ง่าย และยังเป็นสาเหตุที่ทำให้สุขภาพ ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคภัยต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิต โรคกระดูกพรุน ช่วยให้จิตใจแจ่มใส อารมณ์มั่นคง วิธีการออกกำลังกาย แบ่งออกได้ 2 รูปแบบ คือ

 ออกกำลังกายแบบมีอุปกรณ์ สำหรับคนที่มีเวลาไปฟิตเนส หรือมีอุปกรณ์การออกกำลังกายเหล่านี้ติดอยู่ที่บ้าน

• ลู่วิ่ง เครื่องออกกำลังกายอันดับแรก ๆ ที่เรามักนึกถึง เป็นเครื่องที่สามารถปรับความเร็ว ความชัน ได้ตามที่เราต้องการ และในบางรุ่นมีให้ปรับ น้ำหนัก อายุ ส่วนสูง ได้อีกด้วย

โดยประมาณ ที่ลู่วิ่ง เผาผลาญแคลลอรี่ คือ 600 – 1200 / Kcal. / ชม.

วิธีการวิ่ง คือ ยืดตัวตรง มองไปข้างหน้า ไม่จับราว ขณะวิ่ง และควรใส่องเท้าสำหรับออกกำลังกายทุกครั้ง

**การเผาผลาญแคลลอรี่เป็นเพียงการคาดคะเนเท่านั้น ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเครื่องออกกำลังกาย ของแต่ละรุ่น และการปรับการวิ่งเร็ว/ของแต่ละบุคคล**

• จักรยานนั่งปั่น อีกหนึ่งเครื่องออกกำลังกายสุดฮิต เพราะไม่จำเป็นต้องยืนเหมือนลู่วิ่ง เหมาะกับคนขี้เกียจ หรือมีอาการเจ็บหัวเข่า เพียงแค่นั่งปั่น ก็ได้ออกกำลังกายในทุกส่วนอีกด้วย

วิธีการ ก็คงจะทราบกันดีอยู่แล้ว เพียงแค่ นั่งและส่งแรงถีบไปที่ขาอีกข้างเหยียดให้สุดทำอย่างนี้สลับกับข้าอีกข้าง

เราควรวอร์มร่างกาย โดยการปั่นเบา ๆ ประมาณ 5 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็ว

• เครื่องก้าวขั้นบันได เป็นเครื่องออกกำลังกายจำลองการ เดินขึ้นบันได ที่จะช่วยในเรื่องของต้นขา กระชับสะโพก ทำให้ขาดูเรียวสวย เหมาะกับคนที่มีปัญหากับข้อเข่า

วิธีการก็ไม่ยากอย่างที่คิด ใช้มือจับราว และวางเท้าให้ตรงตำแหน่งบนเครื่องออกกำลังกาย ค่อย ๆ เขย่งเท้าเป็นจังหวะ คล้ายกับการก้าวขึ้นบันได

ออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์ สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือต้อง WFH อยู่บ้าน ว่างตอนไหนก็สามารถทำได้

ท่าที่ 1 Jump up Burpee

ท่านี้ช่วย กระชับบริเวณหน้าท้อง แขน และหัวไหล่

เป็นท่าที่เน้นความฟิตของร่างกาย เป็นท่าที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย

        o ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย ย่อตัวคุกเข่าลงติดพื้น

        o ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยมือทั้งสองยังยันอยู่ที่พื้น คล้ายท่าวิดพื้น

        o ออกแรงดันขากลับมาด้านหน้า และลุกยืนขึ้น

        o กระโดดชูแขน

นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 2 Lunges

ท่านี้ช่วย กระชับกล้ามเนื้อขาหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เป็นท่าที่เน้นสะโพกสร้างหุ่นฟิต ๆ แถมเป็นท่าที่ทำง่ายมากอีกด้วย

        o ยืนตัวตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้า

        o เปิดส้นเท้าด้านหลัง และย่อตัวลง

        o ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ย่อแล้วยืด

**ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง**

ท่าที่ 3 Mountain Climber

ท่านี้ช่วย กระชับหน้าท้อง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนล่างลำตัว และเป็นท่าที่ได้บริหาร กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เป็นอีกท่าที่ไม่ยากแต่ทำเอาเหนื่อนเหมือนกันค่ะ

        o อยู่ในท่าวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้ง

        o ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่า 90 องศากับสะโพก

        o เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าวิดพื้น

        o สลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศา กับสะโพก ทำขทั้งสองข้างสลับกัน

**ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง**

ท่าที่ 4 Plank

ท่านี้ช่วย กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย อาทิ สะโพก ต้นขา แขน

        o นอนคว่ำและเอาศอกยันพื้น ตั้งฉาก 90 องศา

        o เกร็งและพยุงน้ำหนักของตัวเราไว้ โดยเฉพาะ หน้าท้อง

**ทำ 3 เซต เซตละ 30 วินาที**

ท่าที่ 5 Push-Ups

ท่านี้ช่วย กระชับกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และอก

        o ตั้งท่าดันพื้น

        o ย่อตัวลงช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงฝืนได้นาน

**ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง**

อาหารลดน้ำหนัก เรามาเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยลดน้ำหนัก และคุมแคลลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อผลลัพท์ในการลดน้ำหนักที่ดียิ่งขึ้น เลือกทานอาหาร ที่ไขมันต่ำ อย่างผักและผลไม้ หรืออาหารที่มีกากใยสูงประเภทถั่ว หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลลอรี่สูง อาทิ เค้ก คุ้กกี้ เครื่องดื่มชูกำลัง และไม่ตามใจปากมากจนเกินไป เพราะจะทำให้ที่พยายามมานั้นสูญเปล่า เมนูอาหารส่วนหนึ่งในช่วงลดน้ำหนัก มีดังนี้

•  สลัดอกไก่ย่าง 172 Kcal / จาน
•  ต้มยำทะเลน้ำใส 110 Kcal / ถ้วย
•  ไข่ตุ๋นกุ้งสด 160 Kcal / ไข่2ฟอง
•  ผัด บรอกโคลีอกไก่ 100 Kcal /จาน
•  ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง 230 Kcal / จาน
•  แกงจืดผักกาดขาว แครอท ไก่สับ 138 Kcal / ถ้วย

เวย์โปรตีน Wheywwl ผู้ช่วยเร่งสปีดการลดน้ำหนักที่สาวกนักเล่นกล้ามรู้จักกันดี หากใครเป็นมือใหม่และไม่รู้เราจะมาอธิบายให้ฟังกัน เวย์โปรตีน สกัดมาจากนมวัวทำให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งถูกทำให้กลายเป็นชนิดผง เพื่อให้ทานง่ายมากขึ้น ปัจจุบัน Whey wwl มีด้วยกันถึง 4 รสชาติ กาแฟ ช็อกโกแลต สตอเบอร์รี่ และซูกัส เวย์โปรตีน ช่วยเร่งสปีดการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าปกติ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยให้อิ่มเร็ว

กินเวย์โปรตีน ตาม 4 ช่วงเวลานี้ ได้ประสิทธิภาพดีที่สุด

• ช่วงตื่นนอน เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายหลับเป็นเวลานาน ที่ให้ไม่มีสารอาหารตกลงถึงท้อง จึงเหมาะกับการทานเวย์โปรตีนเป็นมื้อ แต่ควรทานควบคู่กับอาหารมื้อเช้าปกติด้วย
• ช่วงหลังออกกำลังกาย เป็นช่วงที่ร่างกายได้ดึงพลังงานไปใช้ ทำให้เหมาะกับการทานเวย์เข้าไปเพื่อซ่อมแซมการสึกหรอและเสริมสร้างร่างกาย ได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น
• ช่วงก่อนนอน เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อน เมื่อทานเวย์ก่อนนอนจะทำให้ร่างกายดึงเวย์ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและอวัยวะต่อไป
• ช่วงเวลาที่หิว เพราะเป้นช่วงเวลาที่ท้องว่าง อาจผสมกับผลไม้กับเวย์ปั่นรวมกัน หรือทานควบคู่กับผลไม้

บันทึกการลดน้ำหนัก จะสามารถช่วยให้เราจดจำการลดน้ำหนักได้ดี ทำให้เราเห็นความคืบหน้าของตนเอง และเป็นการสร้างแรงบันดาลใจให้กับตนเอง เมื่อเห็นความคืบหน้าของการลดน้ำหนักที่เราได้ทำการบันทึกไว้

เริ่มจากการจดบันทึก น้ำหนักของตัวเอง ในแต่ละหนึ่งสัปดาห์ ลดไปกี่กิโลกรัม...

• คำนวณแคลลอรี่ในอาหาร ที่ได้รับตต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้เห็นผลอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเราควร รู้ตนเองว่าในแต่ละวันร่างกายต้องการ กี่กิโลแคลลอรี่ ทางที่สุดคือ เลือกทานอาหารที่ให้แคลลอรี่ต่ำ แต่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย
• วางแผนในแต่ละมื้อ เป็นการวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันว่าจะทานอะไรในแต่ละมื้อ และยังเป็นการคำนวณแคลลอรี่ในอาหารที่ควรได้รับต่อวันล่วงหน้าด้วย
• ถ่ายรูปร่างกายตนเอง เพื่อให้เห็นถึงผลลัพท์ที่พยายามในการออกกำลังกาย ถ่ายรูปเก็บไว้ ทุก 1 สัปดาห์ เพื่อให้เห็นถึงความคืบหน้าของตนเอง จะเป็นการสร้างความภูมิใจ และกระตุ้นตนเองให้สำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

แรงบันดาลใจจากบุคคลตัวอย่าง เพื่อแรงผลักดันในการลดน้ำหนัก เราจึงควรมีใครสักคนเป็นเป้าหมาย อาจจะมาจากคนใกล้ตัว หรือเหล่าดาราเซเลบที่เราชื่นชอบ มาเป็นไอดอลในการลดน้ำหนักให้ตนเอง อย่างคนดังเหล่านี้ที่ได้เป็นแรงบันดาลใจให้กับใครหลายคน

1. แจ็ค เฉลิมพล หิฆัมพรธีรวงศ์ หรือ แจ็ค แฟนฉัน เป็นหนึ่งบุคคลขวัญใจใครหลาย ๆ คน ด้วยความที่เป็นคนอารมณ์ดี ตลก เป็นตัวของตนเอง แต่พอได้รมีโอกาสได้ทำงานกับวู้ดดี้ ทำให้เขาเริ่มสนใจการลดน้ำหนัก จากน้ำหนัก 130 กิโลกรัม ปัจจุบันเขาน้ำหนักลงมาที่ 80 กิโลกรัม
2. ยาง ซูบิน บล็อกเกอร์สาวสายกินจุสุดฮอต จากเกาหลี หากนึกถึงใครที่กินจุดุเดือด เธอเป็นหนึ่งในนั้นแน่นอน แต่เมื่อประมาณ 1 ปีก่อน เธอได้ตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักตัวเอง จาก 131 กิโลกรัม จนเหลือ 99.7 กิโ,กรัม และเธอเองก็มีความพยายามที่จะลดน้ำหนักต่อไปเรื่อย ๆ อีก
3. เบนซ์ พรชิตา ดาราสาวที่ใคร ๆ ก็รู้จัก ในขณะที่เธอตั้งครรภ์น้ำหนักก็ขึ้นมาถึง 26 กิโลกรัม แต่หลังจากที่เธอคลอดลูก น้ำหนักก็ลดลงไปถึง 23 กิโลกรัม ซึ่งเธอตั้งใจอยากจะให้น้ำหนักถึง 55 – 57 กิโลกรัม วิธีการลดน้ำหนักของเธอเอง ห็มีแค่คุมอาหารกับเลี้ยงลูกเท่า แต่การดูแลลูก ๆ เอง ก็ถือเป็นการเผาผลาญแคลลอรี่ที่ดีได้เช่นกัน

หากรู้วิธีการสร้างแรงบันดาลใจจาก 5 ข้อตัวช่วยแล้ว ทีนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไปไม่ว่าจะเป็นวิธีการออกกำลังกายทั้งในแบบ ใช้เครื่องออกกำลังกายและทำอยู่ที่บ้าน รวมถึงมื้ออาหารในช่วงลดน้ำหนัก เพียงทานให้ไม่เกินจำนวนแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน และได้เห็นความคืบหน้าจากการจดบันทึก น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย หลังก่อนออกกำลัง รวมถึงรูปร่างภายนอกที่เกิดการเปลี่ยนแปลง และมีเหล่าคนดังที่ลดน้ำหนัก มาช่วยสร้างแรงกระตุ้นความสำเร็จเข้าไปอีก แถมเสริมด้วยตัวช่วยสุดแกร่งอย่าง Wheywwl ขวัญใจของคนลดน้ำหนัก นอกจากจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว ยังช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ทานง่ายมีหลายรสชาติให้ลิ่มลองอีกด้วย

อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ลดน้ำหนัก 5 โล ใน 1 เดือน สำหรับคนไม่มีเวลา!!

หัวเราะ 15 นาที เพิ่มความสุข สุขภาพแข็งแรง