20 เมนูมื้อเย็นไม่เกิน 200 แคล ลดน้ำหนักลดแน่!!

ลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะมื้อเย็นควรเน้นให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี วันนี้จึงรวบรวม 20 เมนูอาหารแคลต่ำ ที่คนลดน้ำหนักสามารถทานได้สบาย ๆ แบบไร้ไขมัน แถมให้รสชาติที่อร่อย ไม่ต้องคลีนจืด ๆ อีกต่อไป

1. ยำถั่วพู

เมนูเบา ๆ เย็นนี้ จัดยำถั่วพู เมนูอาหารที่เต็มไปด้วยประโยชน์ เพราะมีไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักสุด ๆ โรยกุ้งแห้งเล็กน้อยเพิ่มธาตุเหล็ก ซึ่งยำถั่วพูเป็นเมนูแคลต่ำ แค่ 110 กิโลแคลอรี และจะดีมากหากยำแบบไม่ใส่กะทิ ก็จะได้ลดไขมันลงไปอีก

2. ต้มยำทะเลน้ำใส

เมนูขึ้นชื่อในเมืองไทย ก็คือ “ต้มยำ” เมนูแซ่บ ๆ ไขมันน้อย ให้พลังงานต่ำ ประมาณ 170-331 กิโลแคลอรี แต่แนะนำให้เป็นต้มยำทะเลน้ำใสดีกว่า ลดการใส่กระทิและนมข้นจืด เพื่อลดปริมาณไขมัน เครื่องต้มยำที่ทำจาก ขิง ข่า ตะไคร้ รากผักชี ล้วนเป็นสมุนไพรที่ให้สรรพคุณในการป้องกัน และรักษาโรคได้เป็นอย่างดี มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนเนื้อสัตว์ทะเลเน้นเนื้อปลาหมึกเป็นเนื้อปลา

แต่ระวังอย่ากินจนหมดชาม หรือซดน้ำจนเกลี้ยง เพราะโซเดียมค่อนข้างเยอะ ตัวจะบวมน้ำเอาได้ หากได้ลงมือทำเมนูนี้เอง ลองควบคุมปริมาณการปรุงให้น้อยลง เน้นรสชาติเปรี้ยว เผ็ด เค็มนิด ๆ ก็จะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้ดีเลยล่ะ

3. ส้มตำไทย

ส้มตำไทย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 55 กิโลแคลอรี แต่ถ้าอยากให้แคลต่ำกว่านี้บอกแม่ค้าว่าไม่ใส่ปู ไม่ใส่ถั่วลิสง และลดหวาน ลดเค็ม ด้วยก็ดี และจะดียิ่งขึ้นหากกินแกล้มกับผักสด ๆ ให้มากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้ไฟเบอร์แบบจัดเต็ม อิ่มอยู่ท้องแบบไม่อ้วนแน่ ๆ

4. น้ำพริกหนุ่ม

น้ำพริกหนุ่ม ให้รสชาติที่ครบรส มีทั้งเผ็ด เค็ม หวาน ผสมกันอย่างลงตัว ให้พลังงานประมาณ 18 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับอาหารเย็น 1 มื้อ อาจกินน้ำพริกหนุ่มไม่เกิน 3-4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 54-72 กิโลแคลอรี) คู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) เสริมด้วยผักสด ผักต้ม หรือจะเพิ่มไข่ต้มสักครึ่งฟองก็ได้ (ประมาณ 80 กิโลแคลอรี) โดยเมนูนี้จะได้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจากสมุนไพรทั้งหลายในน้ำพริก ได้สารแคปไซซินที่มีฤทธิ์ลดอาการปวด และไฟเบอร์จากผักอีกพอสมควร

5. เกี๊ยวน้ำกุ้ง

เมนูทานง่าย “เกี๊ยวน้ำกุ้ง” 1 ชาม ให้พลังงานประมาณ 275 กิโลแคลอรี ลดโซเดียมด้วยการไม่ปรุง ลดไขมันอีกหน่อยด้วยการไม่ใส่กระเทียมเจียว และเพิ่มไฟเบอร์ด้วยการใส่ผักเยอะ ๆ แค่นี้ก็อร่อยแบบ Healthy แล้ว

6. ลาบเต้าหู้ไก่สับ

เตรียมผักสดมารอเลย เพราะใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักต้องจัดเมนูลาบแคลอรีต่ำสักมื้อ ลดพุงได้ไม่ต้องอด แถมสุขภาพดีอีกด้วย กับ ลาบเต้าหู้ไก่สับ 1 จานให้พลังงานไม่เกิน 189-200 กิโลแคลอรี และยังอุดมไปด้วยใยอาหาร แคลเซียม และโปรตีนจากทั้งเต้าหู้และไก่

7. ลาบปลาดุก

ลาบปลาดุก 1 จานให้พลังงานประมาณ 167 กิโลแคลอรี จัดเป็นเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักที่แท้ทรู เพราะไขมันต่ำ ย่อยง่าย ให้โปรตีนคุณภาพดี อีกทั้งในเนื้อปลาดุกยังประกอบไปด้วยกรดไขมันชนิดดีที่ช่วยลดไขมันในเลือด พร้อมป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด ที่สำคัญการกินปลาเป็นประจำยังลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ด้วย

8. ไก่ย่าง (เนื้อส่วนอก หรือสะโพก ไม่ติดหนัง)

ไก่ย่างส่วนอกปริมาณ 100g ให้พลังงาน 167 กิโลแคลอรี่ ซึ่งอกไก่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง แนะนำให้ลอกหนังออก และกินผักสดแกล้มด้วย เป็นอีกหนึ่งเมนูที่อิ่มเบาท้องแต่อัดแน่นไปด้วยคุณภาพ

9. สลัดผักสด

หากร่างกายต้องการไฟเบอร์ และวิตามินหลาย ๆ ตัว จัดสลัดผักเป็นมื้อเย็นไปเลย โดยสลัดผักสด 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 110 กิโลแคลอรี นั่นแปลว่าจานนี้สามารถเติมอกไก่ฉีก หรือไข่ต้มเพิ่มไปได้นิดหน่อย แต่อย่าใส่น้ำสลัดเยอะเกินไปล่ะ ไม่เช่นนั้นแคลอรีอาจเกิน 200 ได้นะ

10. ปลากะพงนึ่ง

ขึ้นชื่อว่าเมนูปลา ย่อมมีประโยชน์ต่อร่างกายไม่น้อย กับเมนูปลากะพงนึ่ง 100 กรัม ให้พลังงานเบา ๆ 107-124 กิโลแคลอรี กินคู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี จัดเป็นเมนูสุขภาพที่ให้พลังงานต่ำ ย่อยง่าย ในเนื้อปลายังมีกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายถึง 2 ชนิด คือ กรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด และมีส่วนช่วยบำรุงเซลล์สมอง

11. สลัดทูน่า

สำหรับคนที่อยากเน้นโปรตีน เลือกกินสลัดทูน่าก็ได้ เมนู 100 กรัม ให้พลังงาน 187 กิโลแคลอรี มีโปรตีนคุณภาพดีจากปลา มีกรดไขมันดีที่ช่วยลดไขมันเลวในร่างกายได้ และแน่นอนว่ากินปลาก็จะได้ DHA สารอาหารบำรุงเซลล์สมอง แต่ถ้าอยากได้สารอาหารเพิ่มอีกหน่อย แนะนำให้กินคู่กับไข่ต้มสักครึ่งฟองก็ได้

12. ยำวุ้นเส้น

สายยำจัดเมนูยำวุ้นเส้น 1 จานให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี สามารถกินแทนข้าวได้ หรือเสริมผักสดเพิ่มไฟเบอร์ไปอีกนิดก็ได้เหมือนกัน แต่เวลากินยำอยากเตือนให้ระวังรสเค็ม ผงชูรส และน้ำเชื่อมที่มากับน้ำยำสักหน่อย หากลดทอนได้ กินแบบรสชาติกลาง ๆ ไม่จัดเกินไป ก็จะดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากขึ้น

13. น้ำพริกปลาทู

เมนูยอดนิยมในการลดน้ำหนักต้องจัดให้น้ำพริกปลาทูเลย 1 ถุง มีพลังงานทั้งหมด 77.3 กิโลแคลอรี สามารถกินคู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) หรือเลือกกินคู่กับไข่ต้ม 1 ฟอง (80 กิโลแคลรี) ก็ได้ ยังไงก็ไม่เกิน 200 แคลอรี ที่สำคัญน้ำพริกปลาทูยังเป็นเมนูแคลเซียมสูง หากกินกับผักด้วยก็จะได้ทั้งไฟเบอร์และวิตามินเพิ่มอีกหลายตัวทีเดียว

14. แกงเลียง

เมนูแกงเลียงมีผักอยู่หลายชนิดมาก ทั้งสมุนไพรในเครื่องแกงอีกหลายตัว เช่น พริกไทย ที่ช่วยดับกลิ่นคาว มีน้ำมันหอมระเหย แก้อาการปวดหลัง มีหอมแดง ช่วยขับลม ใบแมงลัก ขับเหงื่อ ขับลม แก้ไอ ฟักทอง ให้วิตามินเอสูง ตำลึง ให้ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส ประโยชน์อัดแน่นมาก ๆ แถมยังให้พลังงานเพียง 100-120 กิโลแคลอรี เท่านั้น กินกับข้าวสวยร้อน ๆ 1 ทัพพี รับรองอิ่มอยู่ท้อง อิ่มแน่นอน

15. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

เมนูไข่ทำง่าย อร่อย และได้ประโยชน์เยอะอย่างไข่ตุ๋นทรงเครื่องถ้วยนี้ ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 159 กิโลแคลอรี่ แต่ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณเครื่องที่ใส่ด้วย ซึ่งบางคนอาจจะใส่เนื้อสัตว์อย่างหมูสับ กุ้งสับ หรือปูอัด พร้อมผัก อย่างแครอท หอมใหญ่ หรือต้นหอม ลงไปด้วย นับเป็นเมนูที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ไก่

16. แกงส้มผักรวม

1 ถ้วย 300 กรัม ให้พลังงาน 124 กิโลแคลอรี่ เป็นอาหารแคลเซียมสูง เพราะมีทั้งผักกระเฉด ดอกแค ที่เป็นผักแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน มีเส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ส่วนเครื่องแกงก็ยังอุดมไปด้วยพริกแห้ง หอมแดง ที่มีสรรพคุณช่วยขับลม และถ้าใส่ปลาหรือกุ้งเพิ่มไปสักนิดก็จะได้โปรตีนและวิตามินเพิ่มอีก

17. เกาเหลาเนื้อตุ๋น

เกาเหลาเนื้อตุ๋น มื้อเย็นแคลต่ำ ให้พลังงานประมาณ 149 กิโลแคลอรีต่อปริมาณเกาเหลา 310 กรัม แต่เราลดพลังงานได้อีกโดยการบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่กระเทียมเจียว ขอผักเยอะ ๆ และไม่ต้องปรุงรสมาก เพียงเท่านี้ก็สามารถกินได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนแล้วล่ะ

18. สุกี้น้ำ

สุกี้น้ำใส่หมู 1 ชาม ให้พลังงานประมาณ 234 กิโลแคลอรี แต่เราลดให้เหลือ 200 กิโลแคลอรี ได้ด้วยการเปลี่ยนเนื้อสัตว์จากหมูเป็นอกไก่ล้วน ใส่วุ้นเส้นน้อยลง หรือเลือกกินเกาเหลาสุกี้ที่ใส่แต่ผักล้วน ๆ ไม่เส้น ไม่เนื้อสัตว์ไปเลย ที่สำคัญอย่ากินน้ำจิ้มเยอะ และอย่าซดน้ำจนหมด เดี๋ยวร่างกายจะบวมน้ำจากโซเดียมได้

19. ต้มส้มปลาทูสด

เมนูต้มส้มปลาทูสด ใช้ปลาทู 1 ตัว ขนาดกำลังเหมาะ ดับคาวปลาทูด้วยสมุนไพรต้มยำอย่างหอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ปรุงรสด้วยพริกสด มะนาว น้ำปลาเล็กน้อย เสร็จแล้วตักมากินคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) โดยเมนูต้มส้มปลาทูสด 1 ถ้วย อยู่ที่ราว ๆ 130 กิโลแคลอรี จัดเป็นอาหารลดน้ำหนักไม่เกิน 200 แคลอรี และยังเป็นอาหารย่อยง่าย ได้โปรตีนดีจากปลาทู ได้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังได้สารต้านอนุมูลอิสระจากบรรดาสมุนไพรในเครื่องต้มยำด้วย

20. ปลานิลเผา

เมนูปลานิลในปริมาณ 100 g มีพลังงานทั้งหมด 131 กิโลแคลอรี่ เมนูนี้สามารถกินหมี่ลวก หรือเส้นขนมจีนร่วมกับปลานิลเผาได้นิดหน่อย แนะนำให้กินผักสดเยอะๆ เลี่ยงน้ำจิ้มเพื่อลดปริมาณโซเดียมไปในตัว

นอกจากนี้ การลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จต้องเลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้ ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน ซึ่ง 20 เมนูลดน้ำหนักที่แนะนำไป ทุกคนสามารถนำไปทำตามได้ เพราะแต่ละเมนูจัดอยู่ในพลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี เหมาะมาก ๆ สำหรับเมนูลดน้ำหนักช่วงมื้อเย็น

ติดเค็มเสี่ยงโรค อาจสูญเสียอวัยะสำคัญ

กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักได้เร็ว

กินอาหารไม่คิด! เสี่ยงเป็นความดันโลหิตสูง อันตรายถึงชีวิต