ฝึกสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย สำหรับผู้สูงอายุ
ออกกำลังกาย 8 ธ.ค 63

การเล่นกล้าม การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อนั้น อย่าคิดว่าเหมาะสำหรับแค่กลุ่มวัยรุ่นเท่านั้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ผู้สูงอายุก็สามารถการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เพียงแค่ต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ฝึกสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย สำหรับผู้สูงอายุ!
การออกกำลังกาย และการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้สูงอายุ ยิ่งเราอายุมากขึ้นเรื่อยๆ ความแข็งแกร่งของร่างกายก็เริ่มหมดลง ตลอดจนความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก็เริ่มลดน้อยลงเช่นกัน เป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็น การเคลื่อนไหวลำบาก การหกล้ม กล้ามเนื้อฉีก หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
ดังนั้น การออกกำลังกายรฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นกล้าม เป็นวิธีที่ดี ที่จะช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้คงอยู่ อีกทั้งยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ด้วย
- ลดการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก
โดยปกติกลุ่มผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาเรื่องมวลกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกเปราะบาง เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อจะสามารถช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ ทำให้กระดูกแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี
- เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เมื่ออายุมากขึ้น เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงกลุ่มคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายด้วย ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ลดการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อเดิม โดยเฉพาะผู้สูงอายุจะมีร่างกายที่แข็งแรง สามารถยกของ หยิบจับสิ่งต่างๆ ได้ โดยไม่มีความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้อฉีกขาดมากเท่าคนที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง
การฝึกกล้ามเนื้อ นอกจากช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง สุขภาพดีแล้ว สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน เป็นต้น
ท่าฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
ท่าที่ 1 ท่า Elbow Plank
- เริ่มต้นนอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางข้อศอกทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ให้ข้อศอกนั้นอยู่แนวเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ส่วนลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำคอ
- เขย่งปลายเท้า เกร็งตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วผ่อนออก
- หากเริ่มรู้สึกเจ็บหรือปวดหลัง ให้วางเข่าพักลงกับพื้น
ท่าที่ 2 ท่า Basic Squat
- ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว เข่า สะโพก และเท้าหันหน้าตรง
- งอเข่าลง ให้อยู่ในท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศ โดยไม่หุบขาหรือขยับเท้า แล้วยืดตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 1 นาที
ท่าที่ 3 ท่า Shoulder Overhead Press
- ยืนแยกเท้า ให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว กางแขนออกด้านข้างลำตัวเล็กน้อย
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- ค่อยๆ ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่งอแขน ยกขึ้นให้สูงเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้ตามต้องการ
ท่าที่ 4 ท่า Modified Push-Up
- นั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ ก้มตัวลงมาข้างหน้า ให้มือยันพื้นเอาไว้ ส่วนเข่าและเท้าชิดกัน และราบติดไปกับพื้น เหมือนท่าวิดพื้น
- เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ งอข้อศอก ลดส่วนลำตัวลงไปให้แนบกับพื้น
- ดันตัวขึ้นไปให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้ตามต้องการ
ท่าที่ 5 ท่า Bird Dog
- คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองยันพื้นไว้
- ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดตรงเอื้อมไปข้างหน้า
- เหยียดขาข้างที่สลับกับแขนออก (เช่น ถ้ายกแขนซ้าย ให้ยกขาขวา) ให้ส่วนขาและแขนที่ยกขึ้นมาอยู่ในระนาบเดียวกัน
- ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างแขนและขา
- ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 8-12 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันการออกกำลังกายแบบผิดวิธี พร้อมทั้ง ต้องทานอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ยิ่งเราอายุมากขึ้น ยิ่งต้องใส่ใจเรื่องอาหารให้มากขึ้น เพียงเท่านี้ ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค สุขภาพแข็งแรงแล้ว