ลดน้ำหนักไม่ลง ต้องนำเคล็ดลับนี้ไปใช้

การออกกำลังกาย นอกจากช่วยดูแลสุขภาพให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนัก กระชับรูปร่างอีกด้วย ทำให้หลายคนหันมาออกกำลังกายมากขึ้น ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารลดน้ำหนัก แต่สำหรับบางคน ออกกำลังกาย ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักก็แล้ว น้ำหนักกลับไม่ลดลง แถมสุขภาพแย่ด้วย และปัญหาเหล่านี้เรามีคำตอบมาบอก... 

ปัญหาของคนลดน้ำหนัก ที่อยากผอมลง น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ เหมือนยิ่งลดน้ำหนักยิ่งเพิ่มขึ้น พาลให้สติหลุด โดยเฉพาะคนที่ใช้วิธีอดอาหาร ทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเบิร์นใช้งานในแต่ละวัน ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง พอกลับมากินปกติปุ๊บร่างกายก็บวม น้ำหนักขึ้นแบบหยุดไม่อยู่ ตกอยู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ นับเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบผิดๆ ที่ไม่ควรทำ

โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คืออะไร

โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้นๆ ลงๆ และจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากกว่าตอนก่อนเริ่มลดน้ำหนัก หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากร่างกายอยู่ในภาวะที่มีไขมันเกินร่วมกับมวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญ

โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) เกิดจากอะไรบ้าง

โยโย่เอฟเฟกต์ เกิดจากพฤติกรรมการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง ขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการใช้ยาลดน้ำหนัก ส่วนคนที่อายุน้อย อาจจะยังไม่โยโย่ในการลดน้ำหนักครั้งแรก แต่หากยังฝืนลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้องไปเรื่อยๆ ก็จะรู้สึกได้ว่าการลดน้ำหนักยากขึ้น สุดท้ายตกอยู่ในภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ได้

การอดอาหาร นับเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง แต่แค่ในช่วงแรกเท่านั้น!! เพราะร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ซึ่งส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญ แต่เมื่อกลับมารับประทานตามปกติน้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือน้ำหนักมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ และที่แย่ไปกว่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อน้อยลง ตัวช่วยเผาผลาญพลังงานแย่ลง จะกลับมาออกกำลังกายลดน้ำหนักครั้งใหม่ ไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป

รูปร่างผอมลง แต่น้ำหนักไม่ลงก็เป็นได้

การชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ทุกวันไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงเลย เพราะตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้เป็นตัวขีดเส้นตายบอกว่าคุณผอมลง หรือคุณหุ่นดีขึ้น น้ำหนักที่แกว่งตัวขึ้นลง วันละ 1-2 โล ก็ไม่ได้แปลว่าคุณผอมลงนะ ถ้าไขมันยังอยู่ในร่างกายคุณเหมือนเดิม แต่ถ้าหากคุณออกกำลังกายลดน้ำหนัก ก็อาจเป็นได้ว่าร่างกายกำลังมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแทนที่ไขมันที่หายไป

ซึ่งสิ่งที่หายไปนั่น ก็คือ “ไขมัน” ที่มีน้ำหนักเบากว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้น วิธีชั่งน้ำหนักวัดความคืบหน้าจะไม่มีประโยชน์เท่ากับการวัดสัดส่วนประกอบด้วย รวมทั้งวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย โดยไปซื้อสายวัดแบบที่ใช้ตัดเสื้อผ้า มาวัดสัดส่วนอาทิตย์ละครั้ง และลองหาซื้อที่ชั่งน้ำหนักที่บอกเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วย ถ้าน้ำหนักไม่ลง 1-2 สัปดาห์แต่ใส่เสื้อผ้าไซส์เดิมได้หลวมขึ้น สัดส่วนลดลง ไขมันในร่างกายลดลงก็ควรจะดีใจแล้วล่ะ

ข้อคิดการลดน้ำหนักให้เห็นผล

ทำยังไงให้ผอม ?ถ้าไม่รู้ตัวว่าวันนึงกินอะไรไปบ้าง

คิดจะไดเอท ต้องเน้นเรื่องอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย โดยต้องรู้ว่า อาหารประเภทไหนบ้างที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และควรทานอาหารประเภทไหนมากที่สุด เพื่อลดน้ำหนักให้เห็นผล 100% ดังนั้น การลดน้ำหนักต้องใส่ใจ จดบันทึก ถ่ายรูปอาหารทุกอย่างที่ทาน จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย หรือทำแต่ไม่จริงจัง ก็ไม่ช่วยให้น้ำหนังลดลงได้หรอกนะ

ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญมากในการลดน้ำหนัก หากทานโปรตีนให้ได้ 25-30% ของแคลอรี่ที่ควรทานต่อวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน การทานโปรตีนยังช่วยลดความอยากขนมจุบจิบได้ด้วย เนื่องจากโปรตีนมีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารที่ชื่อ เกรลิน ghrelin และตัวอื่นๆ ดังนั้น อาหารมื้อแรกของวัน ทานโปรตีนสูงจะช่วยให้หิวน้อยลงในมื้อถัดไป และลดความอยากอาหารตลอดวันไปได้เยอะ รวมไปถึงโปรตีนยังช่วยป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญเสื่อมถอยลง ที่เป็นผลพวงจากการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก ควรเลือกเครื่องดื่มโปรตีนช่วยลดน้ำหนัก แนะนำเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ให้โปรตีนสูง คุณภาพดี เวย์โปรตีนนอกจากช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารแล้ว ยังเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง รักษามวลกระดูก มวลกล้ามเนื้อ ยิ่งเป็นคนออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มนมเวย์โปรตีน เพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอหลังการออกกำลังกาย ให้เข้าคอนเซ็ปต์ น้ำหนักลด หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง

หลีกเลี่ยง เวทเทรนนิ่ง

หลายคนคิดว่า การเวทเทรนนิ่ง (weight training) ทำให้ตัวใหญ่ขึ้น แต่จริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ที่สำคัญมากต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้ร่างกายรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไว้ทำให้เราเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้ดีขึ้น บางคนอาจจะออกคาร์ดิโอมากไปและเลี่ยงเวทเทรนนิ่ง ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อระบบเผาผลาญ

เฮลตี้มากไป ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักนะ

อาหารเฮลตี้ ถึงแม้ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าทานมากไปก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน และกระแสขนมคลีนตอนนี้มีเยอะมาก ทำให้กลายเป็นว่าเราหันมาติดขนมคลีนแทนขนมปกติเข้าไปอีก ดังนั้น หันมาทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างเมล็ดถั่วต่างๆ เนยถั่ว น้ำมันมะพร้าว ดาร์คช็อคโกแลต ชีส เป็นต้น เมื่อขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่สุดท้ายแคลอรี่ก็คือกฎข้อแรกที่ต้องทำตามถ้าอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก ให้เห็นผลชัดเจน

ดื่มน้ำน้อยไป

การดื่มน้ำให้พอช่วยให้เรา ผอมลงได้ เพียงแค่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนทุกมื้ออาหาร ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น 24–30% ในช่วง 1.5 ชั่วโมงหลังการทานอาหารเสร็จ

เมื่อลดน้ำหนักไม่เห็นผล

สำหรับใครที่ลดน้ำหนักยาก ลดน้ำหนักไม่เห็นผล คุณอาจเป็นโรคเหล่านี้ได้ เช่น ไฮโปไทรอยด์ (hypothyroidism) การมีซีสต์ในรังไข่ polycystic ovarian syndrome (PCOS) ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ซึ่งทำให้ลดความอ้วนได้ยากแถมทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย จึงควรพบแพทย์ ปรึกษาหาทางออกที่ถูกต้อง

ลดน้ำหนักให้เห็นผล ไม่ควรรีบ

การลดน้ำหนักจริงๆ แล้วต้องค่อยเป็นค่อยไป หลายคนขาดความอดทน อยากลดน้ำหนักให้ลงเร็วๆ ภายใน 1 สัปดาห์ ซึ่งเป็นไปได้ยากมาก ยิ่งเป็นคนที่น้ำหนักเยอะ สะสมไขมันมาเป็นเวลานาน ต้องอดทน และพยายามลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ ไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับไอดอล นายแบบนางแบบ หรือนักเพาะกายซึ่งผ่านการฝึกฝน ฝึกซ้อมมาหนักหน่วงกว่าเรา ดังนั้น อยากผอม ต้องออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ 3 สิ่งนี้จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ไม่ควรหักโหมในการลดน้ำหนัก ไม่เช่นนั้นสุขภาพจะแย่ แถมน้ำหนักไม่ลดลงด้วย

อยากผอม อย่าคิดเพียงน้ำหนักต้องลดน้ำหนักอย่างเดียว เราควรคำนึงถึงสุขภาพระยะยาว ไม่ใช่ชั่วครั้งชั่วคราว ที่สำคัญ การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาค่อยเป็นค่อยไป จึงต้องวางแผนการลดน้ำหนักให้ชัดเจน ศึกษาวิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง พร้อมควบคุมอาหาร ทานอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงของที่ไม่มีประโยชน์ เช่น ของทอด ของมัน และอาหารรสเค็มจัดเกินไป ถ้าหากคุณทำตามได้ อย่างมีวินัย 1 เดือนต้องเห็นผล น้ำหนักลด สัดส่วนกระชับแน่นอน

10 อาหารลดไข้ ฟื้นฟูร่างกาย

เวย์โปรตีน (วูล์ฟเวอรีน) มีขายแล้วที่ท็อปส์ 126 สาขาทั่วประเทศ

ลดน้ำหนัก ต้องเปลี่ยนอาหารมื้อเย็น