เลือกทานอาหารลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี

ก่อนที่คุณจะเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องเริ่มลดแคลอรี่ก่อน ปกติร่างกายควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 1,000-2,000 แคล/วัน ถ้าใน 1 วันคุณต้องลดแคลอรี่ลง 500-1,000 กิโลแคอรี่ ลดน้ำหนักคุณจะสามารถลดได้สัปดาห์ละ ½ หรือ 1 กิโลกรัม

เมื่อน้ำหนักลดลง ความต้องการพลังงานจะลดลงตาม ถ้าทุกคนตั้งเป้าหมายกำหนดระดับพลังงาน และออกกำลังกายตามเกณฑ์น้ำหนักที่ต่ำลง และค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น รวมไปถึงทานอาหารที่ช่วยลดแคลอรี จะเป็นผลดีต่อร่างกายด้วย

“ลดน้ำหนัก ไม่ใช่การอดอาหาร” การเลือกรับประทานอาหาร ต้องเลือกอาหารที่ให้สารอาหารและประโยชน์ครบถ้วน ถึงแม้อาหารลดน้ำหนักเหล่านั้น จะทำให้น้ำหนักลดช้า แต่ถ้าปลอดภัย ได้รับสารอาหารครบถ้วน และไม่ทำให้เสียสุขภาพ ก็ควรเลือกอาหารเหล่านั้น

ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี
ผู้ชายควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,800 กิโลแคลอรี

การควบคุมแคลอรี่ / วัน จะช่วยป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ รวมถึงโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้

วางแผนเลือกอาหารลดน้ำหนัก

ในแต่ละวันควรวางแผนอาหารลดน้ำหนัก โดยตั้งต้นที่อาหารหลัก 5 หมู่ โดยปกติน้ำหนักที่ลดลงได้ 2-3 สัปดาห์แรก เป็นการลดน้ำในร่างกาย ซึ่งทำให้สูญเสียวิตามินและเกลือแร่ไปด้วย จึงควรชดเชยดวยอาหารที่มีความหลากหลายครบทุกหมวดหมู่

เสริมวิตามินและเกลือแร่

อาหารลดน้ำหนักที่มีพลังงานต่ำส่วนใหญ่มีสารอาหารต่ำ โดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี จึงควรเสริมวิตามินรวมเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

ทานโปรตีนให้เพียงพอ

ในมื้ออาหารควรมีปริมาณโปรตีนสูงพอที่จะรักษาสมดุลในร่างกาย รวมทั้งเป็นโปรตีนคุณภาพ เพื่อป้องกันร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น ผิวหนัง ดังนั้น ควรเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ และเต้าหู้ หรือเลือกทานอาหารเสริมโปรตีน เพื่อทดแทนโปรตีนที่ขาดหายไป เนื่องจากช่วงลดน้ำหนัก การที่เราเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดแคลอรี่ อาจถูกลดโปรตีนไปแบบไม่รู้ตัว การได้รับอาหารเสริมโปรตีนจะช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้

ทั้งนี้ คนที่ลดน้ำหนักไม่ควรได้รับโปรตีนต่ำกว่า 40 กรัมต่อวัน เพราะอาจเสี่ยงต่อการที่หัวใจห้องล่างเต้นผิดปกติ ระหว่างการลดน้ำหนัก แนะนำให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูง 72-80 กรัม

ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารที่ทานควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 130 กรัม / วัน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลียจนเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือมีสารคีโตน (Ketone Bodies) คั่งในเลือด ป้องกันอันตรายจากการเสียสมดุลของน้ำ และของเหลวในร่างกาย

ในระหว่างที่น้ำหนักลด อาจมีปัญหากรดยูริกในเลือดสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าอาหารมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เนื่องจากเกิดการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ผลที่ตามมาคือมีกรดและสารพิษตกค้างในเลือดสูง ส่งผลให้ระดับกรดยูริกสูงขึ้น การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความผิดปกติได้

เลือกอาหารที่มีกากใยอาหาร

ในมื้ออาหารควรทานอาหารที่มีกากใยวันละ 20-30 กรัม เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

ตัวอย่างเช่น

ถ้าเรากินข้าวซ้อมมือมื้อละ ½ ถ้วยตวง แคร์ร็อต ½ ถ้วยตวง บร็อคโคลี ½ ถ้วยตวง ถั่วเมล็ดแห้ง ½ ถ้วยตวง ส้ม 1 ผลกลาง และแอปเปิ้ล 1 ผลกลาง จะได้รับใยอาหารประมาณวันละ 30 กรัม

= ได้รับพลังงานจากไขมัน 30-35% ของพลังงานจากอาหาร

การงดเนื้อสัตว์ และงดน้ำมันในการปรุงอาหารอาจทำให้มีไขมันเพียง 10% ซึ่งเป็นการกำจัดที่เข้มงวดเกินไป และทำได้ยากในระยะยาว ดังนั้นปริมาณไขมันจึงควรไม่ต่ำกว่า 20% ของพลังงาน โดยมีไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ เนย นม) ไม่เกิน 10% ของพลังงาน ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง 10% และที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว นอกจากจะลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

นอกจากเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อลดน้ำหนักแล้ว การดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้วทุกวัน จะช่วยรักษาสมดุลร่างกาย โดยเฉพาะช่วงออกกำลังกาย เหงื่อจะถูกขับออกมาเป็นจำนวนมาก ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ฉะนั้น การออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วัน ครั้งละอย่างต่ำ 30 นาที เน้นคาร์ดิโอสลับเวทเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญพลังงาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง เท่านี้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง สุขภาพแข็งแรงแล้วล่ะ