อายุเท่านี้! ควรออกกำลังกายแบบไหน

ช่วงนี้คิดจะไปออกกำลังกายที่ไหน คงจะกลายเป็นเรื่องยากสะแล้ว เพราะมีโรคโควิด-19 ระบาดอยู่เป็นจำนวนมาก และสถานที่ออกกำลังกายที่เหมาะสุดตอนนี้ก็คือ ห้องพัก หรือบ้านส่วนตัว และการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง เป็นเกาะป้องกันเชื้อโรคได้ดีด้วยนะ 

ถึงแม้ภายในที่พักอาศัยส่วนตัวจะไม่มีเครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบครบครัน แต่เราก็สามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้น เรามาดูแนวทางการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุกัน เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประสิทธิเหมือนการเข้าฟิตเนส และไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วย

เด็กอายุต่ำกว่า 17 ปี

ควรออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาที / สัปดาห์ สามารถเลือกวิธีออกกำลังกายได้เหมือนผู้ใหญ่ ทั้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก ว่ายน้ำ เล่นที่สนามเด็กเล่นกับเพื่อนๆ วิ่งไล่จับ เต้น โรลเลอร์เบลด สกู๊ตเตอร์ รวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก หรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อด้วย

ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที หรือ 2.5 ชั่วโมง / สัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายปานกลาง แล้วค่อยไต่ระดับไปจนถึงหนัก (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

รูปแบบการออกกำลังกาย เป็นรูปแบบคาร์ดิโอ ขยับร่างกายไปพร้อมๆ กับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก ว่ายน้ำ ต่อมาออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ยกดัมเบล เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากพอจะที่จะทำกิจกรรมออกกำลังกายต่างๆ ไปด้วยได้ ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ยกขวดน้ำ หรือสิ่งของที่มีน้ำหนักก็ได้

ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป

แนะนำให้ออกกำลังกาย 150-300 นาที / สัปดาห์ ด้วยกิจกรรมออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น แอโรบิก หรือ 75-150 นาทีในการออกกำลังกายระดับหนัก การออกกำลังกายในวัยผู้สูงอายุจะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และเบาหวานประเภท 2 เป็นต้น

การออกกำลังกายไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยไหน ควรออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล หรือการออกกำลังเพื่อใช้แรงต้าน เช่น วิดพื้น แพรงก์ ฯลฯ อย่างน้อย 2 วัน / สัปดาห์ และควรเน้นการฝึกทรงตัวด้วย เพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้ เช่น หกล้ม เท้าพลิก เป็นต้น

ออกกำลังกายนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กว่าจะเห็นผลต้องใช้ระยะเวลา แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ อย่างน้อย 2-3 วัน / สัปดาห์ ภายใน 1 เดือนรับรองว่าเห็นผลเปลี่ยนแปลงแน่นอน และการวัดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็คือ การใช้สายวัดขนาด ไม่ว่าจะเป็นรอบเอว รอบแขน รวมไปถึง หากต้องการให้การออกกำลังกายเห็นผล โดยที่สุขภาพร่างกายแข็งแรง เราต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย

ส่วนคนที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หอบหืด หรือโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองจะปลอดภัยมากที่สุด และอย่าลืมทานอาหารเสริมบำรุงร่างกายด้วย เพราะนอกจากการรับประทานอาหารตามหลัก 5 หมู่แล้ว อาหารเสริมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ที่จะเป็นส่วนช่วยบำรุง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงกล้ามเนื้ออักเสบ หรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อย่าง “อาหารเสริมเวย์โปรตีน” ที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รูปร่างสวยงาม และแข็งแรง

ลดน้ำหนักไม่เห็นผล เพราะมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือเปล่า!?

เลือกทานอาหารลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี

คิดจะลดน้ำหนัก ต้องคิดวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง