800 ล้านคนทั่วโรค มีภาวะอ้วนเสี่ยงโรค NCDs

ในปี 2564 นี้ มีจำนวน “คนอ้วน” มากกว่า 800 ล้านคนทั่วโลก ตั้งแต่ปี 2557 ถึงปัจจุบัน พบคนไทย 19.3 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 34.1 มีภาวะ “อ้วน” รอบเอวเกิน “อ้วนลงพุง” กว่า 20.8 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 37.5 และเสี่ยงป่วยเป็นโรค NCDs

โรค NCDs คืออะไร

โรค NCDs หรือ non-communicable diseases เป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือ ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค และไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เกิดจากนิสัย หรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต โดยดำเนินโรคอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ สะสมอาการอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างของโรค NCDs

• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็งต่างๆ
• โรคไตเรื้อรัง
• โรคอ้วนลงพุง
• โรคตับแข็ง
• โรคสมองเสื่อม
• โรคทางระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง

พฤติกรรมเสี่ยงโรค NCDs

โรค NCDs คือ พฤติกรรมเสี่ยงที่เกิดจากการดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารรสจัด อย่าง หวานจัด เค็มจัด อาหารที่มีไขมันสูง อาหารปิ้งย่าง การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ ไม่ออกกำลังกาย การนอนดึก การมีความเครียดสูง การรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เป็นต้น ดังนั้น คนที่มีพฤติกรรมการดำเนินชีวิตเช่นนี้ จึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs ได้มากกว่าคนอื่น ๆ

ถึงแม้โรค NCDs จะไม่ใช่โรคติดต่อ แต่จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกพบว่า ตลอดช่วงเวลา 10 ปีที่ผ่านมา กลุ่มโรค NCDs เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนไทย โดยมีคนไทยป่วยด้วยโรค NCDs ถึง 14 ล้านคน เสียชีวิตกว่า 300,000 คนต่อปี และคาดว่าจะมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นในทุก ๆ ปี ซึ่งส่วนใหญ่เสียชีวิตก่อนอายุ 60 ปี

ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรค NCDs

การป้องกันโรค NCDs ทำได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจากตัวเรา นั่นคือ การปรับพฤติกรรมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เน้นการรับประทานผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารมัน รวมถึงอาหารปิ้งย่าง พร้อมทั้ง ควบคุมอาหาร เพื่อลดความอ้วน ลดน้ำหนักด้วย

การลดน้ำหนักสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม คิดเป็นค่าพลังงานประมาณ 350 kcal (กิโลแคลอรี่) ต่อสัปดาห์ เมื่อนำมาหารเฉลี่ย 7 วัน ก็จะเท่ากับต้องลดพลังงานลงวันละ 500 kcal

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น คาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง วันละ 30 นาที ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 วัน เลือกกิจกรรมลดน้ำหนักที่ทำได้นาน และเหมาะกับสุขภาพร่างกายของตนเองให้มากที่สุด

• งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• งดสูบบุหรี่
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ผ่อนคลายความเครียด
• ตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ

หากใครที่คิดว่าเป็นโรคนี้อยู่ มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน รู้สึกอ้วน ไม่ควรซื้อยารับประทานเอง ต้องให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นคนแนะนำเท่านั้น

นอกจากนี้ ใครที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน แต่ด้วยความอยากอาหารระหว่างวัน ทำให้ห้ามใจตัวเองที่จะหยุดกินไม่ได้ โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ ชอบหิว และง่วงช่วงบ่าย ต้องมีขนมขบเคี้ยวตั้งเรียงรายเป็นเครื่องประดับบนโต๊ะทำงานเกือบทุกวัน แต่ก่อนที่แคลอรี่จะพุ่งขึ้นสูงแบบไม่รู้ตัว เราต้องเริ่มลดความอ้วนในฉบับมนุษย์ออฟฟิศ ด้วยวิธีเหล่านี้

เปลี่ยนขนมขบเคี้ยว เป็นของมีประโยชน์

จากขนมห่อ ชาไข่มุก หรือเครื่องดื่มหนักน้ำตาล ลองปรับลดลงและเลิกให้ได้ เพราะของเหล่านี้มักจะพ่วงโซเดียม และน้ำตาล ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดอาการบวมน้ำและสะสมไขมัน เพิ่มความเสี่ยงโรคต่าง ๆ หันมาปรับสมดุลการรับประทานอาหารมื้อหลังให้อิ่ม โดยเฉพาะมื้อเช้า เลือกอาหารที่มีประโยชน์ กินโฮลเกรนแทนการกินขนมปังหวาน หรือกินข้าวกับผัก และโปรตีนต่าง ๆ เพื่อร่างกายและสมองจะได้มีแรงทำงานทั้งวัน

ส่วนมื้อกลางวันก็เบาลงบ้าง เพราะการกินมื้อกลางวันหนัก ๆ จะทำให้เกิดอาการง่วง และเฉื่อยชาได้ ซึ่งสาวออฟฟิศส่วนใหญ่จะปลุกตัวเองด้วยขนม และเครื่องดื่มตอนบ่าย ๆ ให้เปลี่ยนเป็นผลไม้ เช่น ฝรั่ง แตงโม ชมพู่ หรือกีวี่จะดีกว่า นอกจากจะอิ่มท้องแล้ว ยังช่วยเรื่องผิวได้ด้วย สำหรับมื้อเย็น ถ้าเลิกเดินเข้าร้านบุฟเฟ่ต์ได้จะดีมาก ลองมองหาผักมาทำสลัด หรือกินยำแทนข้าวหรือของทอดจานโตแทน

กระหายให้ดื่มน้ำเปล่า

การดื่มน้ำช่วยให้กระชุ่มกระชวยขึ้น ขับสารพิษ และหากดื่มน้ำเพียงพอก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลองดื่มน้ำสัก 1-2 แก้ว ก่อนรับประทานอาหาร จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และกินได้น้อยลง ที่สำคัญระบบการทำงาน และการเผาผลาญก็ดีขึ้นด้วย ส่วนคนที่ชอบดื่มชากาแฟ ก็ควรดื่มน้ำทดแทน เพราะคาเฟอีนจะขับน้ำออกจากร่างกาย ทำให้ถ่ายปัสสาวะบ่อย หลีกเลี่ยงครีม และน้ำตาลจะดีที่สุด เพราะชา และกาแฟเพียว ๆ แบบไม่ใส่ครีม และน้ำตาลช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยนะ

เคลื่อนไหวช่วงทำงานบ้าง

พนักงานออฟฟิศ มักอยู่กับคอมพิวเตอร์ และการประชุมเป็นหลัก ทำให้ในแต่ละวันต้องต้องอยู่หน้าจอคอม หรือมือถือ ไม่ต้ำกว่า 4 ชม. / วัน การไม่ขยับปรับเปลี่ยนท่าเลย ไม่ได้ส่งผลแค่ร่างกายความอ้วน แต่จะเกิดอาการปวดหัว ปวดบ่า ปวดหลัง แขนชา จนอาจกลายเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้

หากลุกขึ้นจากโต๊ะ ขยับท่าคลายกล้ามเนื้อบ้าง ลองสละเวลาสัก 5-10 นาทีทำท่าบริหารง่าย ๆ ในออฟฟิศ สมัยนี้มีข้อมูลให้อ่านกันทั่วไปในอินเทอร์เน็ต หรือจะลุกออกจากโต๊ะเดินไปเดินมา ลุกไปถ่ายเอกสารที่อีกมุมห้อง หรือลองใช้ห้องน้ำของชั้นล่างลงมาสัก 2 ชั้นแทน โดยการเดินขึ้นลงบันไดก็ช่วยได้เยอะ บางทีรับประทานอาหารมา การขยับร่างกายบ่อย ๆ ในช่วงที่ทำงานก็เป็นการบริหารลดน้ำหนักไปในตัวได้

เลี่ยงทานมื้อกลางวันที่โต๊ะทำงาน

การทานมื้อกลางวันขณะทำงาน หรือเล่นคอมฯ ไปด้วยไม่ใช่เรื่องดีแน่ เพราะเราจะไม่ใส่ใจกับอาหารตรงหน้า คล้าย ๆ กับคนที่ดูหนังไปกินป๊อปคอร์นไปนั่นเอง อาจทำให้อร่อยเพลินเกินห้ามใจ ทั้งนี้ การเคี้ยวอาหารแต่ละคำให้นานขึ้น ช่วยให้กระเพาะทำงานเบาลง ควรเจียดเวลาอย่างน้อย 20 นาที ไปนั่งรับประทานอาหารที่ห้องครัว หรือศูนย์อาหาร อย่างน้อยก็ได้เดินออกไปข้างนอก จะได้ทำงานต่อช่วงบ่ายแบบไม่น่าเบื่อจนเกินไป

เดินช็อปปิ้งคลายเครียด

เดินช็อปปิ้ง ดูเสื้อผ้า เครื่องสำอาง เป็นโอกาสในการเบิร์นไขมัน โดยเฉพาะคนที่ชอบอ้างไม่มีเวลาออกกำลังกาย เดินทุกชั้น เข้าทุกซอย เดินดูทุกล็อค รับรองว่า ได้เบิร์นแคลอรี่ และใช้เวลาช็อปทั้งวันอย่างคุ้มค่า แถมได้ดูสินค้าที่ชอบ อัปเดตเทรนด์ใหม่ได้ด้วยนะ

ลดอ้วน ลดโรค NCDs อย่าเอาตัวเองไปอยู่ใน 800 ล้านคนทั่วโลกที่กำลังเสี่ยงต่อโรค NCDs หันมาดูแลสุขภาพ ดูแลรูปร่างตัวเองให้ดูดี สำหรับบางคนที่น้ำหนักเยอะ หรืออ้วนอยู่แล้ว การลดน้ำหนักให้หุ่นดีอีกครั้งไม่ใช่เรื่องยาก แค่คุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก และทำอย่างแน่วแน่ จะลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน ทุกอย่างก็เป็นไปได้หมด แต่อย่าพึ่งยาลดน้ำหนักเด็ดขาด!! เพราะผลข้างเคียงเยอะ เสี่ยงโยโย่ โรคแทรกซ้อน มาตั้งใจลดน้ำหนักด้วยตนเองตามคำแนะนำด้านบนดีที่สุด

คุมน้ำหนัก ด้วยผลไม้ โดยเฉพาะคนอ้วน

โรคเครียด ทำร้ายเสียสุขภาพ ปัญหาที่ไม่ควรละเลย

ลดน้ำหนักง่าย ไม่โยโย่ โนเอฟเฟค