บำรุงสุขภาพ อาหาร 3 ช่วงวัย

“อาหาร” ถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการดำเนินชีวิต ยิ่ง ช่วงวัยที่แตกต่างกัน รูปแบบการกินอาหารจึงแตกต่างกันไปด้วย มีทั้งช่วยบำรุงสุขภาพ และทำลายสุขภาพ ดังนั้น อาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัยช่วยบำรุงสุขภาพมีหลายประเภท

ความสำคัญของอาหาร?

 สิ่งที่บริโภคเข้าไปแล้วให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยไม่มีโทษแก่ร่างกาย

1) เป็นเชื้อเพลิงสร้างพลังงานให้อวัยวะทุกชิ้นช่วยในระบบการทำงาน

2) อาหารช่วยเสริมสร้างร่างกาย เห็นได้ชัดเจนจากวันเด็กและหนุ่มสาว ที่มีการเติบโตขึ้นโดยที่สุขภาพแข็งแรง

3) ส่วนวัยสูงอายุ อาหารถูกนำไปใช้เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย และควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่

อาหาร 5 หมู่

 อาหาร 5 ประเภทที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ให้พลังงาน เสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานปกติ

โปรตีน – อาหารประเภท สัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว สาหร่าย ธัญพืช

• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย มีภูมิต้านทานโรค
• ช่วยเสริมสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง และเชื่อมสมานเซลล์ให้ยึดติดกัน
• ควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันสมดุล

คาร์โบไฮเดรต – อาหารประเภทแป้ง ข้าวชนิดต่าง ๆ เผือก มัน น้ำตาล ขนมปัง

• ช่วยทำให้มีพลังงาน มีเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
• เพิ่มความอบอุ่นแก่ร่างกาย
• ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• ช่วยให้สมองกระตุ้นทำงานอย่างสมดุล
• ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย

เกลือแร่ – ได้จากแร่ธาตุ รวมถึงพืชผัก ผักใบเขียว กากใย เป็นต้น

• ทำให้ผิวพรรณสดใส ลำไส้ทำงานได้ตามปกติ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
• สร้างภูมิต้านทานเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง

วิตามิน – ได้แก่ ผลไม้จากธรรมชาติชนิดต่าง ๆ

• ใยจากผลไม้ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และการย่อยอาหาร
• ช่วยบำรุงผิวหนัง สุขภาพเหงือก และฟันให้แข็งแรง
• ทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ

ไขมัน - ได้แก่ ไขมันจากพืช และสัตว์ เนย มาการีน เป็นต้น

• ป้องกันอวัยวะภายในร่างกายบาดเจ็บ
• ทำให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ในยามจำเป็น
• ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย

วัยรุ่น

เป็นวัยที่กินอาหารได้เยอะ เพราะมีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างรวดเร็ว ต้องการอาหารที่มีพลังงานสูง และคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน วัยรุ่นมักให้ความสำคัญกับรูปร่างและสัดส่วนของร่างกาย สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ไม่ควรใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร แต่ควรรับประทานอาหารให้ถูกต้อง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ปริมาณพลังงานที่ต้องการ

o วัยรุ่นชาย 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี่

o วัยรุ่นหญิง 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่

โภชนาการวัยรุ่น

• กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่จำเจ ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่คงที่ ไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป
• กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับแป้งบ้างเพื่อเปลี่ยนรสชาติ
• กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
• กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เน้นกินปลา ไข่ และเนื้อแดง
• ดื่มนมที่เหมาะสมกับวัย

ปัญหาโภชนาการของวัยรุ่น

• กินอาหารไม่ตรงเวลา และไม่กินเช้า
• ชอบอดอาหารบางมื้อ เพราะกังวลเรื่องน้ำหนักและรูปร่าง
• ทานอาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ เป็นต้น
• กินขนมกรุบกรอบ หรือ ขนมขบเคี้ยว ก่อให้เกิดโรคอ้วนและฟันผุได้
• เบื่ออาหาร เนื่องจากภาวะทางอารมณ์และจิตใจ

วัยผู้ใหญ่

ควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก - ผลไม้ ข้าว/แป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลต์วีต และธัญพืชต่าง ๆ กินอาหาร ที่ให้โปรตีนอย่างพอเหมาะ สิ่งสำคัญที่สุด คือ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตัวเอง การดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลให้ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทำลายตับ จึงต้องดื่มในปริมาณจำกัด

ปริมาณพลังงานที่ต้องการ

o ผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 – 2,400 กิโลแคลอรี

โภชนาการวัยผู้ใหญ่

• ผู้ใหญ่ต้องการแคลอรี่น้อยกว่าวัยรุ่น จึงมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก
• ควรกินผักใบเขียว และผักให้หลากหลายชนิด
• ควรกินผลไม้สด และมีวิตามินซีสูง
• ผู้ใหญ่ควรลดปริมาณอาหารที่มีไขมัน หรือบริโภคให้น้อยที่สุด

ปัญหาโภชนาการวัยผู้ใหญ่

• มีโอกาสขาดพลังงาน และโปรตีนขาดกรดไขมันที่จำเป็น
• เกิดภาวะน้ำหนักเกิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
• ทานอาหารที่ไม่ถูกหลัก เช่น เหล้า เบียร์ ในปริมาณมากเกินอาจเกิดอาการข้ออักเสบได้
• ดื่มเครื่องดื่มชา หรือกาแฟเป็นประจำ
• การรับประทานอาหารที่มีรสจัด

วัยชรา

วัยนี้จะมีการเสื่อมถอยของร่างกาย ดังนั้นควรกินอาหารที่ย่อยง่าย และให้คุณค่าทางโภชนาการสูง เลือกโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เสริมสร้างกระดูกด้วยผลิตภัณฑ์จากนม งาดำ เต้าหู้ ผักใบสีเขียวเข้ม

ปริมาณพลังงานที่ต้องการ

o วัยชราควรได้รับพลังงานวันละ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี่

โภชนาการวัยชรา

• ควรหลีกเลี่ยงขนมหวานทุกชนิด เช่น ทองหยอด ทองหยิบ น้ำกะทิ สังขยา เค้ก คุกกี้
• ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย เป็นต้น
• ควรรับประทานข้าว ก๋วยเตี๋ยว หากเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮสวีทจะดีกว่าข้าวที่ขัดขาว
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดและผัดที่ใช้น้ำมันมาก ๆ
• อาหารจำพวกโปรตีนควรทานตามความเหมาะสมของบุคคล
• ผู้สูงอายุต้องการใยอาหาร ช่วยป้องกันท้องผูก และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

ปัญหาโภชนาการ

• ภาวะบกพร่องทางอาหาร หรือ โรคขาดสารอาหาร
• ปัญหาสุขภาพช่องปาก การสูญเสียฟันส่งผลต่อการบดเคี้ยวอาหารภายในปาก
• ความสามารถในการรับรสบนลิ้น จะรู้สึกว่าไม่อร่อย ทำให้ไม่อยากกินอาหาร
• ปัญหาสุขภาพจิต รู้สึกเครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล กับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในวัยชรา
• ปัญหาการย่อยได้ไม่สมบูรณ์ ก็จะเกิดการสะสมแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ และปล่อยก๊าซออกมาทำให้ท้องอืด หรือท้องผูก

ฉะนั้น การดูแลบำรุงสุขภาพ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญของทุกช่วงวัย โดยมีแนวทางการดูแลสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน เพียงแต่ต้องเลือกอาหารเพื่อบำรุงสุขภาพตามช่วงวัย ทั้งนี้ ไม่ว่าจะอยู่ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ หรือวัยชรา ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ พร้อมควรคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้มากที่สุด

ศัพท์กระแส แถสุขภาพ

เคล็ดไม่ ลับ ฉบับสร้างกล้าม

ลดค่าน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน