เวย์โปรตีนคุณภาพสูง ยอดขายอันดับ 1 ของประเทศ | ติดตามเราบน

ภาษาไทย | English สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ

สารอาหารที่ควรได้รับในวัย 20-60 ปี

อาหาร 12 เม.ย 65



แต่ละช่วงวัย ร่างกายจะมีความต้องการของสารอาหารที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้เราต้องมาดูก่อนว่า วัย 20-60 ปี ในแต่ละช่วงวัยนั้น ควรได้รับโภชนาการประเภทไหนมากที่สุด เพื่อนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด


โดยแบ่งเป็นวัย 20 ปี / 30 ปี / 40 ปี / 50 ปี ไล่ลำดับตามพัฒนาการของแต่ละช่วงอายุ



ช่วงวัย 20 ปี

ทุก ๆ วันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร / วัน ส่วนอาหารว่างเลือกรับประทานที่มีประโยชน์ และพกพาสะดวกอย่างเช่น

  • แคลเซียม เพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ควรรับประทานแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมในแต่ละวัน แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ต นมผงเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และปลาซาร์ดีน
  • กรดโฟลิกพบได้ในผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดธัญพืช



ช่วงวัย 30 ปี

ช่วงวัย 30 ปี ต้องเริ่มควบคุมแคลอรี่มากขึ้น เพราะระบบเผาผลาญจะเริ่มช้าลง และเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (ขนมปังขาว ขนมอบ) และเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไปเป็นเครื่องดื่มที่มาจากธัญพืช น้ำผักผลไม้คั้นสด และน้ำเปล่าแทน

เมื่อมวลกล้ามเนื้อลงประมาณ 5% ในทุกๆ 10 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรง และควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ



ช่วงวัย 40 ปี

ในช่วงวัยนี้จะเริ่มหมดประจำเดือน ควรดูแลหัวใจ คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตให้ดี หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม มะเขือเทศ และผักผลไม้หลากชนิด ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม และงดรับประทานไขมันทรานส์ ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูปและของทอด และสารอาหารที่จำเป็นได้แก่

  • วิตามิน D สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และยังเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เพิ่มพลังงาน และมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งเต้านม รวมถึงมะเร็งลำไส้ด้วย
  • วิตามิน A C และ E ป้องกันหรือชะลอการเสื่อมถอยของเซลล์ที่ทำให้เกิดริ้วรอย แหล่งที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ พริกแดง ผลไม้กลุ่มซีตรัส เบอร์รี่ แคร์รอต มันหวาน และถั่วต่าง ๆ



ช่วงวัย 50 ปี

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก สารอาหารที่จำเป็นได้แก่

  • อายุมากกว่า 50 ปีมีความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหารได้ลดลง ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12 เพิ่ม
  • กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA และ DHA วอลนัท และเมล็ดแฟล็กซ์บดที่อุดมไปด้วย ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล



ช่วงวัย 60 ปีขึ้นไป

ในวัยเกษียณนี้ ร่างกายจะเริ่มอ่อนแอตามช่วงวัย ควรเพิ่มการเคลื่อนไหว เปิดโอกาสใช้ชีวิตให้สนุก เรียนรู้ทักษะการฝึกภาษาใหม่ ๆ มีช่วงเวลาพิเศษกับคู่ของคุณมากขึ้น หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ ทั้งแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย สารอาหารที่จำเป็นได้แก่

  • เพิ่มโพรไบโอติกส์กระตุ้นการเจริญของแบคทีเรียที่ดี แหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่ โยเกิร์ตและอาหารหมักดองบางชนิด เช่น ซาวร์เคราต์หรือกะหล่ำปลีเปรี้ยว และกิมจิ

ท้ายนี้ ใครที่อยู่ในช่วงวัยไหนก็ตาม ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งแต่ละคนมีสุขภาพที่แตกต่างกัน ทางที่ดีควรตรวจร่างกาย และปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับคำแนะนำมาปฏิบัติใช้ และประทานอาหารให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เพื่อสุขภาพที่ดีระยะยาว


หักโหมออกกำลังกาย ส่งผลร้ายกว่าที่คิด
อ้วนลงพุงเสี่ยงโรค ทุกวัย!!
“โปรตีนทางเลือก” เพื่อสุขภาพปี 2022

สนใจรับเคล็ดลับลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม เพิ่มเติมได้ที่

Facebook : WHEYWWL

Instagram : wheywwl

Twitter : WheyWWL Official

Youtube : WHEYWWL Official

บทความที่น่าสนใจ

เพิ่มเติม