ภาวะเลือดจาง เมนูที่ควรกิน-เมนูที่ควรเลี่ยง ลดอันตราย

เลือดจาง เกิดจากการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และโฟเลต (Folate) เช่น ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล ถั่วและเมล็ดพืช อาจช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือดให้แข็งแรง ป้องกันภาวะเลือดจางเนื่องจากขาดโฟเลตได้

ภาวะโลหิตจาง คืออะไร?

ภาวะโลหิตจาง (Anemia) หรือภาวะซีด คือ ภาวะที่มีปริมาณเม็ดเลือดแดงในเลือดน้อยกว่าปกติ ทำให้ผลิตออกซิเจนได้น้อยกว่าปกติ ส่งผลให้ร่างกายมีอาการผิดปกติ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย มักพบได้บ่อยในบุคคลทั่วไป โดยอาการแสดงอาจมากหรือน้อยแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับเม็ดเลือดแดงในร่างกาย และความสามารถในการปรับตัวต่อภาวะโลหิตจางของแต่ละคน

เช็คลิส!! คุณเสี่ยงเป็นภาวะโลหิตจางหรือไม่?

เบื่ออาหาร
เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย
ตัวซีดเหลือง อย่างเห็นได้ชัด
หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน
หายใจลำบากขณะออกแรง
มึนงง วิงเวียนศีรษะ
เจ็บหน้าอก ใจสั่น
หากมีอาการรุนแรงอาจทำให้หัวใจล้มเหลว
หากมีอาการเรื้อรัง อาจพบอาการมุมปากเปื่อย เล็บมีลักษณะอ่อนแอและแบน หรือเล็บเงยขึ้นมีแอ่งตรงกลางคล้ายช้อน

เลือดจางควรกินอะไร

อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือด เช่น เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อแกะ
เครื่องใน เช่น หัวใจ ไต ลิ้นวัว ตับ อุดมไปด้วยเหล็ก และโฟเลตที่ช่วยป้องกันภาวะเลือดจาง
อาหารทะเลสด และอาหารทะเลกระป๋อง เช่น หอยนางรม หอยเชลล์ หอยแครง ปู กุ้ง ปลาทูน่า ปลาทู แซลมอน ปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา ผักปวยเล้ง อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และโฟเลต ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงเลือด และป้องกันภาวะเลือดจางเนื่องจากการขาดโฟเลต
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อุดมไปด้วยเหล็กที่มีส่วนช่วยในการบำรุงเลือด

เลือดจางควรหลีกเลี่ยงกินอะไรบ้าง

ชา กาแฟ นมและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด
อาหารที่มีกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) เช่น ถั่วลิสง ผักชีฝรั่ง ช็อกโกแลต
อาหารที่มีแทนนิน (Tannins) เช่น องุ่น ข้าวโพด ข้าวฟ่าง
อาหารที่มีไฟเตต (Phytates) หรือกรดไฟติก (Phytic Acid) เช่น ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี

เคล็ดลับการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหาร

กินอาหารเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่าง เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ แต่การกินอาหารเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่างบางคน อาจทำให้ปวดท้อง จึงควรกินพร้อมกับอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง
กินอาหารเสริมธาตุเหล็กพร้อมกับวิตามินซี เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น จึงควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็กคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น น้ำส้มคั้น น้ำมะนาวคั้น
หลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมธาตุเหล็กคู่กับยาลดกรด ยาลดกรดที่ช่วยบรรเทาอาการเสียดท้องอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ดังนั้น ควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็กหลังจากกินยาลดกรดประมาณ 2-4 ชั่วโมง

สำหรับผลข้างเคียงของอาหารเสริมธาตุเหล็ก คือ อาจทำให้อุจจาระเป็นสีดำหรืออาจทำให้บางคนมีอาการท้องผูก ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่ไม่อันตราย ดังนั้น คุณหมออาจแนะนำให้กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

สุขภาพดีได้ แค่เริ่มจากการควบคุมอาหารที่ควรกิน และไม่ควรกิน เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากที่สุด ไม่เพียงลดความเสี่ยงการเป็นเลือดจางเท่านั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคอื่น ๆ ได้ด้วย ดังนั้น ควรใส่ใจเรื่องอาหารที่กินในแต่ละมื้อ จะได้ลดโอกาสการเป็นโณคร้ายโดยไม่รู้ตัว