ลดน้ำหนักทั้งที ไม่รู้จักศัพท์เหล่านี้ได้ไง

ทุกวงการย่อมมีคำศัพท์เฉพาะกันทั้งนั้น วงการลดน้ำหนักก็เช่นกัน มือใหม่หรือคนที่กำลังเริ่มลดน้ำหนักคงเคยได้ยินคำศัพท์แปลกๆ ที่คนพูดกันในฟิตเนส แล้วกำลังคิดอยู่ว่า มันหมายความว่าอะไร? เกี่ยวอะไรกับการลดน้ำหนัก?ได้แต่นั่งฟังไปแบบงงๆ มารู้จักคำศัพท์เหล่านี้กันเลยดีกว่า จะได้คุยกับคนอื่นรู้เรื่องสักที

Lean(ลีน)  

Lean(ลีน) ถ้าแปลตรงตัว คือ ผอม เพรียว แต่ในวงการลดน้ำหนักจะหมายถึง คนที่มีรูปร่างสมส่วน แข็งแรง ไม่มีชั้นไขมันหรือไขมันส่วนเกิน ดูกระฉับกระเฉง มักจะใช้กับรูปร่างของคนที่เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ดูแน่นกระชับ หรือ ใช้เรียกแทนการลดเปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย คำที่เห็นกันบ่อยๆคงจะเป็น ช่วงลีน,หุ่นลีน,กินลีน,อาหารลีน,ลีนไขมัน ซึ่งวิธีการลีนของแต่ละคนก็แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่สำคัญของการลีน คือ การลดเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายให้ได้เยอะที่สุดโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด   

Bulk(บัลค์)  

Bulk(บัลค์) คือ การเพิ่มน้ำหนักตัว หรือการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการกินให้ได้แคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องใช้ เพิ่มอาหารเป็น 5-6 มื้อต่อวัน เน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และอาหารที่มีพลังงานสูง จะไม่ได้เน้นการควบคุมปริมาณไขมันมากนัก แต่การบัลค์ที่ดีควรจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมัน วิธีนี้เป็นที่นิยมมากสำหรับนักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการตัวใหญ่ขึ้น การบัลค์แบ่งเป็น 2 สายหลักๆ คือ lean bulk กับ dirty bulk   

Lean bulk คือ การ bulk แบบค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มปริมาณการกินช้าๆตามน้ำหนักตัว ควบคุมอาหารให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน 

ข้อดี - ไขมันจะเพิ่มขึ้นน้อย leanได้ง่ายกว่า ใช้เวลาน้อยกว่า 

ข้อเสีย - กล้ามเนื้อและน้ำหนักจะขึ้นช้าจะแทบไม่เห็นผลในช่วงแรกๆ 

Dirty bulk คือ การ bulk แบบเน้นเร็ว ไม่ควบคุมอาหาร ไม่สนโภชนาการ กินทุกอย่างที่ขวางหน้า กินตลอดเวลา ไม่หิวก็กิน เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้เร็วที่สุด  

ข้อดี - น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็ว มีแรงเยอะ เล่นเวทได้หนัก มวลร่างกายขยายขึ้นไว 

ข้อเสีย - ไขมันเพิ่มขึ้นเยอะ จะลำบากช่วง lean 

หากเน้นไปที่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว การbulk อาจจะไม่จำเป็น หากเห็นอะไรที่มีคำนี้ให้ข้ามไปเลย ไม่งั้นจากที่น้ำหนักจะลง จะกลายเป็นน้ำหนักขึ้นแทน 

BMI(ดัชนีมวลกาย)  

Body Mass Index(BMI) คือ ค่าดัชนีมวลกาย ใช้วัดว่ารูปร่างของคนที่อายุ 20 ปีขึ้นไปว่าอยู่ในระดับไหน ตั้งแต่ผอมเกินไปจนถึงอ้วนมาก สามารถวัดได้ทั้งเพศชายและเพศหญิง มีความแม่นยำสูงเชื่อถือได้ ใช้กันในระดับสากล  

สูตรคำนวณหาดัชนีมวลกาย  

ดัชนีมวลกาย(BMI) = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)  

ส่วนสูง(เมตร)*2 

เมื่อคำนวณจนได้ค่าดัชนีมวลกายแล้ว ให้นำไปเทียบกับเกณฑ์ดัชนีมวลกาย เพื่อดูภาวะน้ำหนักตัว โดยคนไทยจะต้องใช้เกณฑ์ของคนเอเชียเท่านั้น ไม่สามารถใช้เกณฑ์ของชาวยุโรป อเมริกัน หรือ แอฟริกันได้ เนื่องจากคนเอเชียจะมีสรีระเล็กกว่า จึงต้องมีการปรับเปลี่ยนเกณฑ์เพื่อให้ถูกต้องตรงตามโครงสร้างมาตรฐานของชาวเอเชีย 

เกณฑ์ดัชนีมวลกายของคนเอเชีย 

• ค่า BMI ภาวะน้ำหนักตัว 
• น้อยกว่า 18.5 น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ 
• 18.5 - 22.9 สมส่วน 
• 23.0 - 24.9 น้ำหนักเกินเกณฑ์ 
• 25.0 - 29.9 เข้าเกณฑ์โรคอ้วน 
• มากกว่า 30 โรคอ้วน ระดับอันตราย  

จากการศึกษาขององค์การอนามัยโลก พบว่า หากค่าดัชนีมวลกายของคนเอเชียเกิน 23 จะมีเพิ่มโอความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะฉะนั้นควรรักษาค่า BMI ไว้ในระดับ 18.5 - 22.9 เพื่อสุขภาพที่ดี สมส่วน ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ 

Calorie deficit 

Calorie deficit หมายถึง การตั้งเป้าหมายว่า เราจะต้องได้รับพลังงาน น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ออกไป เพื่อให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินในร่างกายมาเปลี่ยนเป็นพลังงานใช้ทดแทนส่วนที่ไม่พอ ต้องใช้ความรู้และความเข้าใจในการคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวันเพื่อวางแผนอาหารการกินให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ซึ่งสูตรคำนวณมีตามขั้นตอนดังนี้  

1.หาค่า Total Daily Energy Expenditure(TDEE) หรือ ค่าพลังงานที่ใช้ต่อวัน ด้วยสูตร 

TDEE = BMR x กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน  

BMR = พลังงานพื้นฐานที่ใช้ในการดำรงชีวิต  

ผู้ชาย BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) + 5 

ผู้หญิง BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) – 161 

เมื่อได้ค่า BMR ให้นำมา x กับ กิจกรรมต่างในแต่ละวัน ตามเรทนี้  

Sedentary : นั่งเฉยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย = BMR x 1.2 

Lightly Active : ออกกำลังกายบ้าง 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375 

Moderately Active : ออกกำลังกายพอสมควร 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55 

Very Active : ออกกำลังกายบ่อยมาก 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ = BMR x 1.725 

Extremely Active : ออกกำลังกายหนักทุกวัน ทำงานที่ใช้แรงงาน = BMR x 1.9 

2.ควบคุมแคลอรี่ต่อวันให้ต่ำกว่าค่า TDEE  

โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องทำให้เราสูญเสียแคลอรี่ในร่างกาย ประมาณ 7000 kcal   

หากเราตั้งเป้าว่าจะกินให้ต่ำกว่าค่า TDEE 500 kcal ต่อวัน = น้ำหนักลด 1 กิโลกรัม ใน 14 วัน 

แต่ก็ไม่ควรกินน้อยจนเกินไป จนทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอในการมีสุขภาพที่ดี แนะนำให้ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม หากรู้สึกว่าแคลอรี่ที่ทานได้น้อยเกินไป ให้เปลี่ยนกิจกรรมในแต่ละวัน ให้เป็นเรทที่สูงขึ้น ก็จะได้ค่า TDEE เยอะขึ้น ทำให้ทานได้มากขึ้นไปด้วย 

Metabolism(เมตาบอลิซึม)  

Metabolism หรือ กระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย คือ การนำพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปมาใช้ในการดำรงชีพของมนุษย์ กระบวนการนี้จะเป็นตัวกำหนดและควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน(Metabolic rate) ซึ่งส่งผลโดยตรงกับการลดน้ำหนัก หากเรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่สูง ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น แต่กลับกัน หากเรามีอัตราการเผาผลาญต่ำ ก็จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก เนื่องจากพลังงานที่เผาผลาญไม่หมดจะเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย เราสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ด้วย 4 วิธีนี้  

1.เน้นกินโปรตีน

         • โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าสารอาหารประเภทอื่นถึง 25% 

2.เน้นรสชาติเผ็ดร้อน 

         • พริก จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 20% เป็นเวลา 30 นาที 

3.ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ 

        • ตับทำหน้าที่เร่งการเผาผลาญพลังงาน การดื่มน้ำน้อย ทำให้ตับทำงานหนัก และเผาผลาญได้ไม่เต็มที่ 

4.ออกกำลังกาย 

        • กายออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ทั้งระยะสั้นและระยะยาว 

Plateau  

Plateau คือ ภาวะน้ำหนักนิ่ง จะได้ยินกันบ่อยๆในชื่อ “hit the plateau” หรือที่คนวงในเรียกกันว่า “หิดปลาทู” นั่นเอง ภาวะนี้จะเกิดตอนพยายามลดน้ำหนักไปสักพัก น้ำหนักที่กำลังลดลงก็หยุดนิ่ง ทั้งที่ทำทุกอย่างตามตารางเหมือนเดิม ออกกำลังกาย ควบคุมอาหารแบบเดิมๆ ที่เป็นแบบนี้เพราะว่าร่างกายเกิดความเคยชินกับตารางชีวิตแล้ว แต่ก่อนอื่นมาเช็คกันก่อนดีกว่า ที่น้ำหนักไม่ลดลงเป็นเพราะ หิดปลาทู จริงหรือเปล่า  

หากเราออกกำลังกาย + คุมอาหารเท่าเดิม กับตอนที่น้ำหนักมากกว่านี้แล้วน้ำหนักไม่ลง ไม่นับว่าเป็นหิดปลาทู อาการนี้เกิดจากการที่ร่างกายพัฒนาขึ้น แต่ตารางฝึกยังเหมือนเดิม จึงไม่สอดคล้องกัน วิธีแก้ง่ายๆ คือ การปรับตารางออกกำลังกายใหม่ ให้มีความหลากหลาย เข้มข้น หนักหน่วงมากกว่าเดิม และการปรับตารางอาหารใหม่ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ณ เวลานั้น จำไว้ว่า การฝึกและปริมาณอาหารแบบเดิมๆ ไม่สามารถใช้กับร่างกายได้ตลอดไป ต้องมีการเปลี่ยนแปลงตามสภาพร่างกายเสมอ 

หากผ่านการเช็คข้างต้นมาแล้ว ลองปรับเปลี่ยนทุกวิธีแล้ว น้ำหนักก็ยังไม่ลดลง อาจจะเป็นสัญญาณว่า คุณกำลังตกอยู่ในสภาวะหิดปลาทู ที่จริงแล้ว อาการนี้เกิดจากควบคุมโภชนาการผิดๆ กินน้อยเข้าขั้นอดอาหารจนร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ หรือ ออกกำลังกายหนักเกินไป 

จนถึงขีดจำกัดของร่างกายแล้ว ลองแก้ด้วยการพักผ่อนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หลังจากนั้น ให้เพิ่มปริมาณอาหารขึ้น 5-10% เน้นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ออกกำลังกายเท่าเดิม ช่วงแรกๆน้ำหนักจะขึ้น ให้ทำไปเรื่อยๆจนน้ำหนักเริ่มคงที่ โดยเฉลี่ยระยะเวลาในการกู้ระบบการเผาผลาญอยู่ที่ 12-16 สัปดาห์ 

Body weight(บอดี้เวท)  

Bodyweight คือ การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ แต่ใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองในการสร้างกล้ามเนื้อแทน สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส ประหยัดเวลาและอำนวยความสะดวกได้อย่างดี ช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกาย หรือจะเลือกเฉพาะส่วนก็ได้ ขึ้นอยู่กับท่าที่ใช้ มีความเสี่ยงต่ำ ลดโอกาสบาดเจ็บได้เยอะเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยท่าที่เป็นที่รู้จัก คือ plank(ทั่วร่างกาย),burpee(ทั่วร่างกาย),squats(บั้นท้ายและขา), push-up(อกและขา) ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวของ บอดี้เวท คือ น้ำหนักที่ใช้เป็นแรงต้านนั้นมาจากน้ำหนักตัวของเราเอง เมื่อถึงจุดที่เราออกกำลังมาระดับนึง แล้วต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นไปอีก ก็จะต้องเปลี่ยนไปเล่น เวท เทรนนิ่ง เพื่อพัฒนากล้ามให้ใหญ่ขึ้นแทน  

HIIT  

High Intensity Interval Training(HIIT) คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระดับที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไปถึง 85-90% จากนั้นพักจนลดลงมา แล้วทำซ้ำวนไปเป็นลูป หนักสลับเบา ใช้เวลาแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น แต่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นถึง25-30% จุดเด่นของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ภาวะ Exercise afterburn หรือ การเบิร์นหลังออกกำลัง ไม่ว่าจะทำอะไรอยู่ แม้กระทั่งนั่งๆนอนๆก็จะเบิร์นไปด้วย ซึ่งสามารถเกิดได้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมง น่าสนใจขึ้นมาเลยใช่ไหมหละ ด้วยเหตุนี้ HIIT จึงถูกจัดให้เป็นวิธีสลายไขมันที่ดีที่สุด แต่ไม่ควรใช้วิธีนี้มากกว่า 3ครั้ง/สัปดาห์ เนื่องจากความหนักหน่วงของการออกกำลังกายแบบนี้ จะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเป็นอย่างมาก หากได้พักผ่อนไม่เพียงพอจะเกิดอาการเครียดและส่งผลเสียต่อรางกาย นอกจากนั้นห้ามออกกำลังกายแบบ HIIT ตอนที่สภาวะจิตใจไม่ดี เพราะ HIIT หนักขนาดที่จะกระตุ้นร่างกายให้เปรียบเสมือนอยู่ในสภาวะหนีตาย ซึ่งจะเพิ่มความเครียดให้ร่างกายเข้าไปอีก หากสภาพร่างกายหรือสภาพจิตใจไม่พร้อมจริงๆ แนะนำให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นแทน รวมไปถึงมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก หรือคนที่มีโรคประจำตัวด้วย  

คำศัพท์เหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังมีอีกหลายสิ่งหลายอย่างที่มือใหม่ต้องทำความเข้าใจก่อนลดน้ำหนัก ค่อยๆเรียนรู้กันไป หมั่นศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีอยู่เสมอ และลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะความรู้คู่กับวินัยจะช่วยให้การลดน้ำหนักของทุกคนประสบความสำเร็จ 

อายุเท่านี้! ควรออกกำลังกายแบบไหน

ลดน้ำหนักไม่เห็นผล เพราะมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือเปล่า!?

เผาผลาญไขมัน รวดเร็ว และถูกต้อง