ก่อนลุยงานวิ่ง ต้องรู้อะไรบ้าง

หลายๆ คนที่เริ่มออกกำลังกายมาสักพัก คงอยากลองลุยงานวิ่งดูสักงาน ด้วยสถานการณ์ COVID-19 ตอนนี้อาจจะไม่เอื้ออำนวยนัก แต่ก็เป็นโอกาสที่ดีในการศึกษาไว้ก่อนว่า ก่อนลุยงานวิ่งควรจะต้องรู้อะไรบ้าง พอโรคระบาดเริ่มคลี่คลายจะได้พร้อมลุยงานวิ่งได้อย่างมั่นใจ ก่อนอื่นเรามารู้จักประเภทของงานวิ่งกันก่อนเลยดีกว่า

งานวิ่งที่เน้นระยะทาง(มาราธอน)

Fun Run / Micro Marathon

ฟันรัน / ไมโครมาราธอน คือ การวิ่งในระยะทางไม่เกิน 5 km (3.5-5 km / 2.17-3.11 mi)

เป็นระยะทางที่สั้นที่สุดในประเภท”มาราธอน”ทั้งหมด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือ อยากจะลองร่วมงานวิ่งเป็นครั้งแรก ด้วยระยะทางที่ไม่ไกลจนเกินไปทำให้นักวิ่งมือใหม่สามารถลองสนาม สัมผัสบรรยากาศ ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย และเก็บเกี่ยวประสบการณ์เพื่อพัฒนาต่อไปในสนามอื่นๆ

Mini Marathon

มินิมาราธอน คือ การวิ่งในระยะทาง 10.5 km (6.56 mi)

สำหรับใครที่ผ่าน ฟันรัน มาได้แล้ว สเต็ปต่อไปคือ มินิมาราธอน ด้วยระยะทางที่มากกว่าถึง 2 เท่า จึงเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งเพื่อสุขภาพ แนะนำว่าให้ฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องจน ไม่รู้สึกว่าการวิ่งด้วยระยะทาง 5 km เป็นเรื่องยากจนเกินไป และพัฒนาให้สามารถวิ่งได้ถึง 10 km เวลาลงสนามจริงจะได้รู้สึกคุ้นชินเหมือนที่ซ้อมอยู่เป็นประจำ

Half Marathon

ฮาล์ฟมาราธอน คือ การวิ่งในระยะทาง 21 km (13.1 mi)

เป็นระยะมาตรฐานที่จัดแข่งขันในระดับนานาชาติทั่วโลก ถือว่าเพิ่มมาจากสองระยะแรกค่อนข้างเยอะ เป็นที่ชื่นชอบของนักวิ่งที่ผ่านมาหลายๆสนาม ก่อนเข้าร่วมงานวิ่งนี้ควรฝึกซ้อมเป็นอย่างดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

Marathon / Full Marathon

มาราธอน / ฟูลมาราธอน คือ การวิ่งในระยะทาง 42.195 km (26.219 mi)

แค่ได้ยินชื่อก็รู้แล้วว่าโหดหินแน่ๆ มาราธอน คือ งานแข่งวิ่งที่เป็นที่รู้จักกันมากที่สุดในวงกว้าง แม้แต่คนที่ไม่ได้สนใจเรื่องการออกกำลังกายเลยก็คงจะเคยเห็นผ่านหูผ่านตากันมาบ้าง เพราะมีการจัดแข่งขันทั่วโลกรวมไปถึงได้รับการบรรจุอยู่ในกีฬาโอลิมปิก การเข้าร่วมงานวิ่งมาราธอนจัดว่าเป็นเรื่องใหญ่ ต้องอาศัยการฝึกซ้อมมาอย่างยาวนานร่วมกับประสบการณ์จากงานวิ่งทุกระยะก่อนหน้านี้ ไม่ใช่ว่าฝึกซ้อมไม่กี่วันแล้วจะสามารถวิ่งได้เลย จึงไม่เหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะเป็นงานวิ่งแรกของใครก็ตาม ผู้วิ่งต้องเตรียมตัวมาเป็นอย่างดี ต้องมีความพร้อมทุกด้านทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ ผ่านการตรวจสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต มีเป้าหมายที่ชัดเจนว่าอยากวิ่งมาราธอนไปเพื่ออะไร หลายๆคนอาจจะอยากได้สังคมใหม่ วิถีชีวิตใหม่ หรือ บางคนต้องการหาความท้าทายในชีวิต หรือ ก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง เกณฑ์ง่ายๆที่จะวัดว่าพอจะเข้ารวมงานวิ่งมาราธอนไหวหรือไม่ คือ การจบ ฮาล์ฟมาราธอน โดยวิ่งมากกว่าเดินเป็นอัตราส่วน วิ่งมากกว่า 90% เดินเพียง 10% หากยังทำตามเกณฑ์ไม่ได้ ก็ไม่ควรฝืนวิ่งมาราธอน เพราะขนาดคนที่เคยวิ่งมาก่อนยังต้องเจอกับอุปสรรคมากมายทั้งความเหนื่อย ความท้อ อาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตตามที่ได้เห็นกันในข่าวบ่อยๆ

Ultra Marathon

อัลตร้ามาราธอน คือ การวิ่งในระยะทางมากกว่า 42.195 km (26.219 mi)

ในที่นี้อาจจะมากถึง 60,70,80,90 หรือ หลักเกิน 100 km เป็นขั้นแอดวานซ์ของมาราธอน งานวิ่งระดับนี้ก็เปรียบเสมือนงานรวมตัวของนักวิ่งระดับสุดยอดผู้ผ่านสนาม และงานวิ่งมาอย่างโชกโชน หรือ ที่เรียกกันว่า นักวิ่งระดับอีลิท(Elite) หากไม่ผ่านงานวิ่งมาราธอนมาก่อนจะเป็นเรื่องยากมากในการพิชิตอัลตร้ามาราธอน

งานวิ่งที่เน้นผจญภัย / กิจกรรม

นักวิ่งส่วนมากเมื่อผ่านงานวิ่งแบบมาราธอนมาสักระยะก็จะเริ่มหาความท้าทายใหม่ๆ เช่น รูปแบบการวิ่งใหม่ ประสบการณ์ใหม่ หรือ ระยะทางที่ไกลขึ้น กระแสของการวิ่งแนวผจญภัยเหล่านี้เลยเพิ่มมากขึ้น

City Run

ซิตี้รัน คือการวิ่งไปตามเมือง ตามริมถนน ตรอก ซอก ซอย ทางต่างๆ ชมวิถีชีวิตของคนทั่วเมืองไปเรื่อยๆ เรียกว่า วิ่งชมเมืองหรือวิ่งรอบเมืองก็ไม่ผิด ข้อดีของการวิ่งแบบนี้ คือ มีความชิว ความสบายความยืดหยุ่นในการชมเมืองไปเรื่อยๆ ได้พบเจอสถานที่ แปลกๆใหม่ๆ ที่ลิสต์ไว้มาเที่ยวทีหลังอีกได้ ไม่จำเจ สามารถแวะถ่ายรูปตามจุดต่างๆได้ ไม่เน้นความเร็ว หรือ ระยะทาง สามารถแวะถ่ายรูปตามจุดต่างๆได้ เป็นทางเลือกสำหรับคนที่เบื่อการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

Cross Country

คอรสคันทรี่ คือ การวิ่งวิบากในระยะทาง 4-12 km ตามภูมิประเทศที่กำหนด เน้นไปที่การบุกป่าฝ่าดง ทุ่งหญ้า บ่อทราย ลุยน้ำ ลุยโคลน ทางลาดเอียง เหมาะกับสายลุย หรือคนรักธรรมชาติ เหมือนได้ท่องเที่ยวพร้อมออกกำลังกายไปในเวลาเดียวกัน

Trail Running

เทรล รันนิ่ง คือ การวิ่งวิบากขึ้นเขา ลงเขา หรือเส้นทางที่เป็นเนินสูงสภาพแวดล้อมมีความคล้ายกับ ครอสคันทรี่ แต่เน้นเนินที่มีความชัน ในระดับที่อาจจะต้องใช้ตัวช่วยอย่างไม้เท้าเดินป่า (Trekking Pole) และรองเท้าวิ่งเทรล โดยเฉพาะ เหมาะสำหรับสายผจญภัยที่ชื่นชอบการเดินป่า และรู้สึกว่างานวิ่งแบบครอสคันทรี่ยังจุใจไม่พอ

Triathlon

ไตรแอทลอน(Triathlon) หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ“ไตรกีฬา” ประกอบไปด้วยการแข่งกีฬา 3 ชนิดต่อเนื่องกัน 1.วิ่งมาราธอน 2.ปั่นจักรยาน 3.ว่ายน้ำ โดยเรียงจากเบาไปหาหนัก เริ่มที่ว่ายน้ำ ต่อด้วยปั่นจักรยาน ปิดท้ายด้วยการวิ่ง แค่อันเดียวก็เหนื่อยแล้ว ไม่ต้องบอกก็รู้กันเลยว่า เมื่อ 3 อันรวมกันจะท้าทายขีดจำกัดของร่างกายขนาดไหน แต่หากฝึกฝนเป็นประจำจะได้ทักษะมากกว่ากีฬาชนิดอื่นๆเลย

Spartan

สปาตัน เรซ คือ การวิ่งวิบากที่โหดที่สุดในทุกประเภทที่กล่าวมาทั้งหมด ผู้เข้าร่วมจะต้องวิ่งฝ่าอุปสรรคเหมือนอยู่ในค่ายลูกเสือ หรือ ค่ายทหาร มีทั้ง หมอบ ปีน ขว้าง คลาน ดึง กระโดด ดัน ต้นไม้ โคลน กองไฟ รั่วหนาม กำแพง บ่อน้ำ สิ่งกีดขวางอื่นๆ อีกมากมาย ทรหดสมชื่อ“นักรบสปาตัน”เลยทีเดียว ส่วนระยะทางมาตรฐานอยู่ที่ 5 km (3mi) อาจจะดูน้อย แต่เป็น 5 km ที่ถ้าไม่แข็งแกร่งจริงผ่านมาไม่ได้แน่นอน หากใครอยากหาประสบการณ์ใหม่ๆที่ท้าทายศักยภาพร่างกายตัวเอง แนะนำให้ลอง ลุยงานวิ่งสปาตัน เรซ ดูสักครั้ง ไม่แน่ว่าไลฟ์สไตล์ของคุณอาจจะเปลี่ยนตลอดกาล

หลังจากรู้กันแล้วว่าประเภทของงานวิ่งนั้นมีอะไรบ้าง ต่อไปก็คือการเตรียมตัวให้พร้อม ก่อนลุยงานวิ่ง ตามนี้เลย

4 ขั้นตอนเตรียมตัวก่อนลุยงานวิ่ง

1. เลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตัวเอง และเตรียมจิตใจให้พร้อม
   ปัจจัยสำคัญคือ การประเมินศักยภาพร่างกายของตัวเองว่าควรจะวิ่งระยะไหน มีเวลาซ้อมมากแค่ไหน เลือกแบบวิ่งสนุกๆไว้ดีกว่า เน้นประสบการณ์ก่อนในงานแรกๆ จะได้มีกำลังใจฝึกซ้อมและพัฒนาต่อไป
2. เตรียมฟิตร่างกาย
   เพื่อพิชิตเป้าหมาย ออกกำลังกาย ฟิตร่างกาย จัดตารางซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง และ เวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรฝึกซ้อมก่อนงานวิ่งจริงอย่างน้อย 2-3 เดือน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่สุด
3. เตรียมชุด อุปกรณ์สำหรับการวิ่ง
   การมีชุดวิ่ง และ อุปกรณ์วิ่งที่ดีจะช่วยซัพพอร์ตการวิ่งของเรา และป้องกันอาการบาดเจ็บ โดย ชุดวิ่ง ต้องมีคุณสมบัติในการระบายอากาศได้ดี แห้งเร็ว ส่วนรองเท้าใส่แล้วต้องมีน้ำหนักเบา รองรับแรงกระแทกได้ดี อุปกรณ์เสริมอื่นๆให้เลือกที่เข้ากับตัวเองที่สุด แนะนำให้ลองใช้ ชุดเหล่านี้ในการซ้อมด้วย
4. ควบคุมโภชนาการ
   เลือกอาหารการกินให้เหมาะสม เน้นอาหารที่โปรตีนให้สูง และ คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ ค่อยลดโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตในวันใกล้แข่ง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในงานวิ่งจริง ก่อนวิ่งในวันงานสัก 1-2 ชม. ควรทานประเภท กล้วย ขนมปัง เพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

การเตรียมความพร้อมที่ดีจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในงานวิ่งครั้งแรกได้ แต่ต้องจำให้ขึ้นใจว่า ถ้าไม่ไหว ให้พัก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด งานวิ่งครั้งหน้ายังมีไว้ฝึกซ้อมให้ดีขึ้นค่อยกลับมาแก้มือก็ยังไม่สาย การวิ่ง คือ การต่อสู้กับตัวเอง วิ่งให้สนุก ได้เจอสังคมใหม่ๆ ประสบการณ์ที่ไม่เคยได้รับมาก่อน และชนะใจตัวเองก็ถือว่าประสบความสำเร็จแล้ว

วิธีดูแลสุขภาพ เสริมสร้างภูมิต้านทาน

ลดน้ำหนักทั้งที ไม่รู้จักศัพท์เหล่านี้ได้ไง

ลดน้ำหนักไม่เห็นผล เพราะมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือเปล่า!?